白く、美しい肌を手に入れる食べ物とは？食生活を見直して透明感のある肌へ！
白くて美しい肌を手に入れたいなら、食生活の見直しからはじめてみましょう。今回は、肌を白く美しくする食べ物をご紹介します。美しい肌を手に入れたい方におすすめの食事メニューや、肌を白くすると言われている栄養素についてもまとめていますので、是非ご覧下さい！
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
肌を白くする食べ物に含まれる栄養素とは？
ビタミンC
水溶性ビタミンの一つでもあるビタミンCは、肌を白くする食べ物に含まれる栄養素の一つとして挙げられます。ビタミンCは、抗酸化作用や老化防止の効果があるとされています。また、不足することで、貧血やいらいら、筋肉の減少などの悪影響を及ぼします。
ビタミンCは、美白に必要不可欠とも言われているコラーゲンを生成する上で必須となる成分です。シミの原因にもなるメラニン色素の生成を抑えたり、紫外線による日焼けを防止する効果が期待できることから、美白や色白の肌を目指す人にとって大切な栄養素となります。
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リコピン
にんじんやトマト、マンゴーなどの野菜や果物に多く含まれているリコピンは、抗酸化作用の高い栄養素です。抗酸化作用によって体内の活性酸素を抑えたり除去したりすることで、酸化を防いで肌にツヤを与えたり、老化を防いでくれる効果が期待できます。
美白や色白の美しい肌を手に入れたいなら、毎日の食事にリコピンを含む野菜や果物を意識して取り入れてみましょう。抗酸化作用の高いリコピンによって老化を防止することで、メラニンの生成を抑制してシミやしわの改善へと繋がります。
イソフラボン
イソフラボンも肌を白くする食べ物に含まれる栄養素の一つです。豆乳や豆腐、納豆などの大豆製品に多く含まれる成分で、女性らしい身体や肌を白くするためにぴったりの栄養素と言われています。
植物性エストロゲンとも呼ばれているイソフラボンは、女性ホルモン作用を持っていることから、健康的な皮膚作りにも必要とされる成分です。そのため、健康的でツヤのある色白の肌を目指す方にもおすすめの栄養素です。
また、以下の記事ではダイエットにもおすすめな豆乳とプロテインのおすすめの飲み方を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
ビタミンE
リコピンと並んで、ビタミンEも肌を白くする食べ物に含まれる栄養素です。主に、ほうれん草やブロッコリーなどの野菜類、アーモンド、植物油などに含まれています。血流を促す効果も期待できるため、美白やツヤのある肌に欠かせない栄養素を全身に届けてくれます。
ビタミンEは様々な野菜や果物に含まれている成分なので、食生活にも取り入れやすい栄養素といえます。食事などで効果的に摂取することで、ターンオーバーを整えて、美白やツヤのある美しい肌を目指しましょう。
アスタキチンサン
アスタキチンサンは、近年化粧品などにも多く使用されている成分です。リコピンやビタミンEよりもさらに抗酸化作用が高いとされているため、肌の老化防止や紫外線によるメラニン色素の生成を抑制する効果が期待できます。
アスタキチンサンは、鮭やカニ、エビなどの海の生き物に多く含まれているため、肌を白くする食べ物として普段の食生活に取り入れやすい食材です。赤色の天然の色素が特徴的で、脂溶性の成分であるため体内に吸収されやすく、肌の疲労回復にも一役買ってくれます。
肌を白くする食べ物とは？
肌を白くする食べ物①キャベツ
肌を白くする食べ物としてキャベツがまず挙げられます。キャベツは、胃腸の調子を整えてくれる野菜としても知られています。キャベツに多く含まれている不溶性の食物繊維は、排便を促して不要な物質を体外へと排出してくれる効果が期待できます。
また、キャベツはコラーゲンを生成するビタミンCを豊富に含んでいるため、肌荒れの改善や肌を白くしたい方にもおすすめの食べ物です。手軽に手に入りやすい野菜ですので、食生活にも積極的に取り入れやすいところが魅力です。
肌を白くする食べ物②トマト
トマトも肌を白くする食べ物としておすすめです。トマトに含まれるリコピンは、赤色の色素を指していて、高い抗酸化作用があるとされています。抗酸化作用が高い食べ物を摂取すると、シミやシワの予防や紫外線によるメラニンを防いで肌を白くする効果が期待できます。
トマトは生でそのまま食べたり加熱をしたりと、様々な調理方法が楽しめる食べ物です。また、アレンジのしやすい食べ物なので、毎日の食事に取り入れやすいことでも人気です。ツヤのある肌や、肌を白くしたい方におすすめの食べ物です。
肌を白くする食べ物③大豆類
肌を白くする食べ物として、大豆類も欠かせません。大豆は女性ホルモンとの関わりが強いイソフラボンを多く含んでいます。そのため、適度に摂取することで、肌にハリやツヤを与えて若々しさを保つ効果があるとされています。
また、肌の新陳代謝を促してくれるビタミン類も多く含まれているため、色白肌になりたい女性にもおすすめの食べ物です。大豆を原料としている食べ物としては、納豆や豆腐、油揚げなどがあります。どれも身近で食事に取り入れやすいところが魅力です。
肌を白くする食べ物④ほうれん草
ほうれん草も肌を白くする食べ物として挙げられます。ほうれん草には、ビタミンCやビタミンEなどのビタミン類が多く含まれています。また、肌を明るくしてくれるといわれるカロテンも豊富なため、くすみを取り除いて色白を目指す女性におすすめです。
ほうれん草は、ビタミン類やカロテン以外にも、ミネラルも含んでいます。ミネラルを含む食べ物を摂取すると、シミやくすみを予防する効果があるとされています。色白やくすみのない肌になりたい女性は、毎日の食事に取り入れてみましょう。
肌を白くする食べ物⑤鮭
アスタキチンサンを多く含む鮭は、肌を白くする食べ物の一つです。アンチエイジングに良いとされる抗酸化作用のある食べ物で、肌を白くするだけではなく、くすみやシミ予防も期待できます。肌に弾力をもたらすとして、近年では化粧品にも多く使用されています。
高たんぱく質で低カロリーな食べ物として知られる鮭は、ダイエットや美容に関心の高い女性にもおすすめです。鮭の皮には、肌の保湿力を高めてくれるコラーゲンが含まれています。皮ごと調理して美味しくいただくようにしましょう。
肌を白くする食べ物を使った食事メニュー
キャベツとワカメのナムル
肌を白くする食べ物を使った食事メニューの1つめは、キャベツとワカメのナムルです。肌を白くする効果のあるビタミンCと、ミネラルを多く含みワカメの組み合わせは、身体の内側から肌を改善したい女性にぴったりです。
- キャベツ 3枚
- 乾燥ワカメ 大さじ1
- 塩 少々
- ごま油 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- いりごま 適量
キャベツとワカメのナムル（2人分の材料）
- ワカメを水で戻す。
- キャベツを太めの千切りにして、レンジで2分半温める。
- キャベツとワカメをしっかりと水切りしてから、調味料・いりごまとあえて完成。
キャベツとワカメのナムル（作り方）
トマトと卵の中華炒め
肌を白くする食べ物を使った食事メニューの2つめは、トマトと卵の中華炒めです。抗酸化作用が高いリコピンを使った食事メニューは、肌を白くするだけではなくシミやそばかすの予防も期待できるとされています。手順も簡単なため、手軽に作りたい方におすすめです。
- トマト 2個
- 卵 3個
- 中華スープの素 小さじ2
- オイスターソース 大さじ1
- ごま油 少々
- 塩こしょう 適量
- お湯 小さじ2
トマトと卵の中華炒め（2人分の材料）
- トマトを一口サイズにカットし、塩こしょうをふる。
- 卵を割りぐしてからお湯で溶いた中華スープの素と合わせる。
- 熱したフライパンに油を入れて、半熟よりも柔らかい状態になるまで炒めてから取り出す。
- 1のトマトを炒めたら、卵を戻し入れてオイスターソースで味付けする。
- 仕上げにごま油を少し加えたら完成。
トマトと卵の中華炒め（作り方）
モチモチ豆腐
肌を白くする食べ物を使った食事メニューの3つめは、モチモチ豆腐です。簡単に作れるお手軽メニューなので、忙しい方や短時間で肌を白くする食べ物を作りたい時におすすめです。イソフラボンを含む豆腐は、肌を白くする上に、ツヤも期待できることから女性に人気です。
- 絹ごし豆腐 1/2丁
- カニカマボコ 3本
- 青ネギ 適量
- 片栗粉 大さじ3
- 鶏がらスープの素 少々
- ごま油 適量
- ポン酢 適量
モチモチ豆腐（材料2人分）
- 豆腐をキッチンペーパーで挟んでから、30分ほど水切りする。
- 青ネギをみじん切りする。
- 水切りした豆腐と青ネギ、裂いたカニカマボコ、調味料を全て合わせて混ぜる。
- フライパンにごま油を入れて、一口サイズの大きさに丸めた3を並べて両面焼く。
- お好みでポン酢をかけて完成。
モチモチ豆腐（作り方）
ほうれん草の胡麻和え
肌を白くする食べ物を使った食事メニューの4つめは、ほうれん草の胡麻和えです。簡単に作れるメニューなので、一度にたくさん作って冷蔵庫に常備しておくと便利です。毎日の食事から肌を白くする食べ物を摂取したい女性にぴったりです。
- ほうれん草 1束
- 塩 ひとつまみ
- すりごま 大さじ5
- みりん 大さじ1
- しょうゆ 小さじ2
- 砂糖 小さじ1
- 顆粒和風だし 小さじ1/2
ほうれん草の胡麻和え(材料2人分)
- 調味料を全て合わせておく。
- ほうれん草をさっと茹でてから水気を切って、適当な大きさにカットする。
- 調味料と茹でたほうれん草をあえて完成。
ほうれん草の胡麻和え（作り方）
鮭とじゃがいもの塩バター
肌を白くする食べ物を使った食事メニューの5つめは、鮭とじゃがいもの塩バターです。鮭の成分であるアスタキチンサンは、肌を白くする上に、保湿効果が期待できるコラーゲンも含まれています。ビタミンCが多いじゃがいもと合わせて美味しく調理しましょう。
- 生鮭 3切れ
- じゃがいも 2個
- バター 大さじ1
- 塩こしょう 適量
- パセリ 適量
- 水 100cc
鮭とじゃがいもの塩バター（材料4人分）
- 鮭に塩こしょうをしてから、15分ほど置いておき、出てきた水気をふき取る
- じゃがいもを6等分して水にさらす。
- フライパンにバターを入れて温めてから鮭を焼く。
- 3にじゃがいもを入れて軽く炒める。
- 4に水を入れて蓋をしてから、じゃがいもが柔らかくなるまで煮る。
- 仕上げにパセリをかけて完成。
鮭とじゃがいもの塩バター（作り方）
食べ物と合わせて取り入れたい！肌を白くするための方法
方法①サプリ
肌を白くする方法として、サプリを摂取することもおすすめです。忙しい方でも気軽に摂取できるサプリは、肌を白くする食べ物と合わせることで相乗効果が期待できます。ビタミンCやLシステインなど、肌を白くするとされる成分が含まれたサプリが人気です。
方法②美白化粧品
美白化粧品も、食べ物と合わせて取り入れたい肌を白くするアイテムの一つです。肌を白くする効果を期待するなら、紫外線によるシミの予防対策として取り入れたり、ビタミンC誘導体が含まれるものがおすすめです。
また、以下の記事でも肌を白くするための方法を紹介しています。気になる方はこちらの記事もチェックしてみてください！
肌を白くする食べ物を摂取して理想の肌を目指そう！
肌を白くする食べ物には様々な種類があります。食べ物に含まれる栄養素によって、肌を白くする効果も異なってきます。同じ食材でも色々な調理方法があるので、自分に合った方法を見つけて理想の肌を目指しましょう！
