プロゲステロンを増やしてくれる食べ物はあるの？女性ホルモンを整えて心も体も調子よく活動的に
女性ホルモンの一種であるプロゲステロンは、増減することによって女性の体に様々な変化をもたらします。今回は、プロゲステロンの分泌と関わる栄養素や食べ物をご紹介します。体によい食べ物を積極的に摂取して、女性らしい健康的な体作りを目指しましょう！
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
プロゲステロンとは？
プロゲステロンとは女性ホルモンの一種
プロゲステロンとは、別名で黄体ホルモンと呼ばれ、女性が妊娠するために必要な女性ホルモンの一種です。月経前に基礎体温が上がったり乳腺を発達させたりするのは、この黄体ホルモンであるプロゲステロンの分泌の働きが関係しています。
女性ホルモンの一つでもあるプロゲステロンは、子宮内膜の柔らかさを維持する効果も担っています。黄体ホルモンは排卵の約一週間後から徐々に減少して、妊娠が成立しなかった場合は、子宮内膜が剥がれて体内から排出されることで月経が始まります。
プロゲステロンとエストロゲンの関係
プロゲステロンと同様に、エストロゲンも女性の体にとって大きな役割を果たしています。エストロゲンとは、別名で卵胞ホルモンと呼ばれる女性ホルモンの一種です。女性らしい体作りや生殖機能を維持させるために欠かせない働きをしています。
エストロゲンの分泌は20歳前後でピークを迎えた後、40歳頃から徐々に減少し始め、更年期を迎える50歳あたりから急激に分泌が減少します。年齢と共に肌の水分量が減少したり、自律神経が乱れたりするのは、このエストロゲンの分泌が関係しているとされています。
互いに深い関係にあるプロゲステロンとエストロゲンは、共に卵巣から分泌されて、約一カ月の間に減少と増加を繰り返しながら月経周期を作っています。
プロゲステロンが減少すると、妊娠が成立しにくくなったり排卵障害が起こったりすることがあります。女性らしく健康的に生活するためには、プロゲステロンを増やす食品を体内に摂り入れて、女性ホルモンの働きを保つ対策が必要となってきます。
プロゲステロンの分泌に関わる作用のある食べ物とは？
プロゲステロンを食べ物で増やすことは実際には難しいですが、ホルモンバランスを整えるなど、プロゲステロンの分泌をサポートする食べ物があるので紹介します。
プロゲステロンの分泌に関わる食べ物①大豆製品
プロゲステロンの分泌に関わる作用のある食べ物の1つ目は、大豆製品です。大豆は、たんぱく質をはじめ、葉酸やカルシウム、鉄など、栄養素が豊富な食材です。野菜などの食品とバランス良く体内に取り込むことで、健康的な生活を維持する効果が期待されています。
大豆に含まれているイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするとされています。そのため、プロゲステロンの分泌に関わる食べ物として最適な食品です。便秘改善に効果のある食物繊維も豊富な食材のため、プロゲステロンを増やしたい方は食事に積極的に摂り入れましょう。
以下の記事では、納豆の栄養素や食べ方を紹介しています。他の食材との組み合わせも紹介しているので、ぜひチェックしてみてください！
プロゲステロンの分泌に関わる食べ物②ほうれん草
プロゲステロンの分泌に関わる作用のある食べ物の2つ目は、ほうれん草です。野菜の中でも栄養価の高いほうれん草には、女性が不足しがちな鉄分が豊富に含まれています。月経で貧血気味の時に食事に摂り入れることで、血液作りの手助けになってくれるおすすめの食材です。
プロゲステロンの分泌に関わる食べ物であるほうれん草は、栄養素を逃がさないために短時間で加熱しましょう。肉類や魚類などの食材と合わせると、栄養素が効率良く吸収できます。お浸しや胡麻和えにしたりして、様々な調理方法で日々の食事にバランス良く摂り入れましょう。
プロゲステロンの分泌に関わる食べ物③青魚
プロゲステロンの分泌に関わる作用のある食べ物の3つ目は、青魚です。カリウムや必須脂肪酸を含む青魚には、プロゲステロンを増やすために必要な栄養素が豊富に揃っています。
また、プロゲステロンの分泌に関わる食べ物である青魚には、女性ホルモンの一種であるプロスタグランジンを抑える効果が期待できます。プロスタグランジンの分泌が多いと、炎症が起きたり生理痛の原因となることもあります。
プロゲステロンの分泌に関わる食べ物④海藻類
プロゲステロンの分泌に関わる作用のある食べ物の4つ目は、海藻類です。プロゲステロンの減少は、肌荒れや便秘の原因となることがあります。便秘の改善や美肌作りのためには、プロゲステロンを増やす食べ物である海藻類を食事にバランス良く摂り入れるのがおすすめです。
プロゲステロンの分泌に関わる食べ物⑤きのこ類
プロゲステロンの分泌に関わる作用のある食べ物の5つ目は、きのこ類です。食物繊維が豊富なきのこ類は、海藻類と同様に便秘の解消や美肌に必要なミネラルが多く含まれた食べ物です。腸の働きや代謝をアップする効果が期待できます。
プロゲステロンの分泌に関わる食べ物⑥いも類
プロゲステロンの分泌に関わる作用のある食べ物の6つ目は、いも類です。プロゲステロンの分泌量が減ると、エストロゲンとのバランスが崩れて体に様々な影響を及ぼします。
炭水化物やビタミン、カリウムなど、体に必要な栄養素をバランス良く含んだいも類は、プロゲステロンを増やす食べ物としてぴったりの食材です。野菜や肉類、魚などの食材と合わせてバランス良く食事に摂り入れましょう。
【材料少なめ】プロゲステロンの分泌に関わる作用のある食べ物を使った食事
食べ物①甘辛豆腐の卵とじ
プロゲステロンの分泌に関わる作用のある食べ物を使った食事の1つ目は、甘辛豆腐の卵とじです。女性ホルモンを増やす働きのあるイソフラボンを含んだ豆腐は、プロゲステロンの分泌に関わる食事として最適の食べ物です。
良質なたんぱく質が豊富な卵と、美肌効果が期待できる野菜の玉ねぎを合わせることで、食事からプロゲステロンの分泌をサポートする効果が期待できます。甘辛豆腐の卵とじは、野菜や大豆類などから、様々な栄養素をバランス良く摂取したい時にオススメの食べ物です。
- 豆腐 150g×2パック
- 玉ねぎ 4分の1
- 卵 2個
- 片栗粉 適量
- だし汁 100cc
- 醤油 大さじ2
- 酒 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 油 適量
甘辛豆腐の卵とじ（2人分）
- 豆腐は1パックを3等分にカットする。（2パック分）
- 玉ねぎをくし切りにする。
- 卵を溶きほぐしておく。
- 豆腐に片栗粉をまぶしてから、温めたフライパンに油を入れて両面を焼く。
- 4に玉ねぎを加えて、少し炒める。
- 5に卵以外の調味料を全て入れてしばらく煮込む。
- 6に溶き卵を加えて半熟になったら火を止めて完成。
甘辛豆腐の卵とじ（作り方）
食べ物②さつまいもの甘煮
プロゲステロンの分泌に関わる作用のある食べ物を使った食事の2つ目は、さつまいもの甘煮です。食物繊維を多く含むさつまいもは、便秘の改善やむくみの解消にぴったりの食べ物です。老廃物を体外へと排出する効果が期待できます。
- さつまいも 2本
- 水 適量
- みりん 大さじ2
- 砂糖 大さじ2
さつまいもの甘煮（2人分）
- さつまいもを1cmの輪切りにしてから、フライパンに並べる。
- 1のフライパンにさつまいもがひたひたになるまで水を注ぐ。
- 2に砂糖、みりん、醤油を入れて中火で煮る。
- 煮汁が半分ほどになったらさつまいもを裏返してさらに煮る。
- さつまいもに火が通ったら完成。
さつまいもの甘煮（作り方）
【簡単】プロゲステロンの分泌に関わる作用のある食べ物を使ったおすすめの食事
食べ物①鯖の煮つけ
プロゲステロンの分泌に関わる作用のある食べ物を使った食事の1つ目は、鯖の煮つけです。手の込んだように見える料理ですが、材料が少なく工程も簡単に作れる食べ物としておすすめです。
鯖に含まれる必須脂肪酸のDHAとDPAは、女性ホルモンの分泌を促す効果が期待できるため、プロゲステロンの分泌に関わる食事を摂取したい女性にぴったりです。
- 鯖 100g×2枚
- しょうが 一片
- 酒 大さじ4
- 砂糖 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 醤油 大さじ4
- 水 大さじ4
鯖の煮つけ（2人分）
- 鯖の皮に切り込みを入れる。
- しょうがは薄くスライスする。
- 鍋に調味料を全て入れて煮立たせてから、鯖としょうがを入れる。
- アルミホイルを被せてから、煮汁が少なくなるまで煮れば完成。
鯖の煮つけ（作り方）
食べ物②ほうれん草と海苔のスープ
プロゲステロンの分泌に関わる作用のある食べ物を使った食事の2つ目は、ほうれん草と海苔のスープです。鉄分が豊富に含まれる食べ物であるほうれん草は、プロゲステロンのスムーズな分泌のために必要な栄養素がたっぷりと含まれています。
栄養素が豊富な野菜のほうれん草とミネラルたっぷりの海苔、良質なたんぱく質を含む卵の相乗効果で、プロゲステロンの分泌をサポートする効果が期待できます。
- ほうれん草 200g
- 卵 1個
- 焼き海苔 2枚
- 水 4カップ
- 鶏ガラスープの素 小さじ2
- オイスターソース 小さじ1
- こしょう 適量
- ごま油 適量
- 白いりごま 小さじ1
ほうれん草と海苔のスープ（4人分）
- ほうれん草は洗ってからラップで包み、レンジで1分半加熱する。
- 1を水にさらしてから、水気を切って食べやすい大きさにカットする。
- 鍋に水と鶏ガラスープの素、オイスターソースとこしょうを入れて煮立たせる。
- 3にほうれん草を入れてもう一回沸騰したら、溶きほぐした卵を加えて火を通す。
- 4にごま油と白いりごまを加えて、食べる直前に焼き海苔を手でちぎって入れたら完成。
ほうれん草と海苔のスープ（作り方）
食べ物と合わせて実践したい！プロゲステロンの分泌を促すために必要な方法
質の良い睡眠
良質な睡眠は、プロゲステロンの分泌を促すために必要な方法の一つです。女性ホルモンと睡眠は密接に関係しています。睡眠不足や夜更かしは、女性ホルモンの分泌を減らして、ホルモンバランスの乱れを引き起こす原因となります。
以下の記事では睡眠が浅い方の改善方法を紹介しています。睡眠の質を高めたい方はぜひチェックしてみてください！
適度な運動
プロゲステロンの分泌を促すためには、運動も大切なポイントです。女性ホルモンは運動とも深い関係があります。運動不足が続くと女性ホルモンの分泌が減って、代謝が悪くなったり、冷え症や肩こりなどの原因になったりすることがあります。
そのため、毎日の生活に適度な運動を取り入れるのがおすすめです。テレビを見ながらストレッチをしたり、仕事の合い間に軽く体を動かしたり、気軽にできることから始めてみましょう。
体を冷やさないようにする
女性ホルモンの分泌を促す方法として、体を冷やさないことが挙げられます。体が冷えると女性ホルモンの分泌が減って、生理痛や生理不順を引き起こすことがあります。体の冷えが気になる時は、体を温める食べ物や飲み物を積極的に摂取しましょう。
また、以下の記事では冷えを改善する食べ物を紹介しています。ぜひチェックしてみてください！
プロゲステロンの分泌に関わる食べ物を摂取して心も体も綺麗に！
女性ホルモンの一種であるプロゲステロンの減少は、心や体に様々な影響を与えます。毎日を生き生きと過ごすためには、プロゲステロンの分泌に関わる食べ物を摂取することがおすすめです。食生活にプロゲステロンの分泌に関わる食べ物を摂り入れて、健康的な生活を送りましょう！
