1週間ダイエットの献立をご提案。バランスが取れた食事で痩せやすい体を作ろう
短期間でダイエットを成功させるためには、様々な食材をバランス良く摂取することが大切です。今回は、1週間のダイエット献立をご紹介します。効果的な食事方法や食事を摂取する際に気を付けたい注意点もまとめていますので、是非ご覧下さい！
1週間ダイエットに効果的な食事方法とは？
野菜を多めに摂取する
1週間ダイエットに効果的な食事方法の1つ目は、野菜を多めに摂取することです。ヘルシーで栄養価が高い野菜は、ダイエットに最適な食材です。肉や魚と比較してカロリーが低いため、1週間ダイエットを実践する時は、野菜が多めの献立を考えるのがおすすめです。
1週間という短期間でダイエットを成功させるポイントは、一日の食事の総カロリーを減らすことです。1週間ダイエットの献立に野菜を多めに取り入れることで、総カロリーを減らせます。食物繊維が豊富な野菜なら、便秘改善効果も期待もできますよ。
以下の記事では野菜不足を解消できる献立を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
良質なたんぱく質を意識する
1週間ダイエットに効果的な食事方法の2つ目は、良質なたんぱく質を摂ることです。良質なたんぱく質とは、たんぱく質と必須アミノ酸がバランス良く含まれている食べ物のことを指します。
良質なたんぱく質を多く含んでいる食べ物として、赤身の肉やささみ、まぐろ、卵、納豆などが挙げられます。これらの食材には、腸の働きを整えてくれる食物繊維や身体に良いビタミンが豊富に含まれているため、1週間ダイエット中の食生活に積極的に取り入れましょう。
発酵食品を献立に取り入れる
1週間ダイエットに効果的な食事方法の3つ目は、発酵食品を献立に取り入れることです。腸内環境を整えてくれる発酵食品は、1週間ダイエット中の献立としてはもちろんのこと、健康的な身体作りのために普段の食生活にも取り入れたい食べ物といえます。
1週間ダイエット中に発酵食品を食べる際は、食物繊維を含む食べ物と一緒に摂取するのがおすすめです。ヨーグルトとキウイを一緒に食べたり、納豆に刻んだおくらをプラスしたりするなど、簡単にできることから始めてみましょう。
炭水化物を控えめにする
1週間ダイエットに効果的な食事方法の4つ目は、炭水化物を控えめにすることです。炭水化物は、身体や脳を正常に活動させるために必要な栄養素です。1週間ダイエット中も全く摂取しないのではなく、量を減らして野菜などで必要な栄養素を補いましょう。
血糖値を上げないために、1週間ダイエット中は食事の順番に注意して食べるのがポイントです。糖質が高いご飯などの炭水化物は血糖値が上がりやすいため、最後に食べるのが基本です。最初に野菜を食べて、汁物、メインの肉や魚、最後に炭水化物を摂るようにしましょう。
以下の記事では、低GI値食品を使用したダイエットレシピを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
バランスの良い食事メニューを心掛ける
1週間ダイエットの効果的な食事方法の5つ目は、バランスの良い食事メニューを心掛けることです。偏った食生活は、リバウンドや身体にも悪影響となるため注意が必要です。1週間ダイエットを成功させるためには、様々な栄養素を一緒に摂取するのが基本です。
体になるべく負担をかけないで1週間ダイエットを成功させるためには、炭水化物、たんぱく質、ビタミンなどの基本的な栄養素を3食きちんと摂ることが大切です。主食、主菜、副菜を基本に、様々な食材を一緒に摂るようにしましょう。
1週間ダイエットで食事を摂取する際の注意点
食事は良く噛んで食べる
1週間ダイエットで食事を摂取する際の注意点の1つ目は、良く噛んで食べることです。食事中に良く噛むと、胃腸への負担が減ることで代謝が上がって、脂肪が蓄積しにくい身体になると言われています。
また、良く噛むと満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎの改善や満腹感が長く持続します。1週間ダイエット中だけではなく、普段の食生活でも実践していきましょう。
食事と合わせて水分摂取も忘れずに
1週間ダイエットで食事を摂取する際の注意点の2つ目は、水分補給です。水分不足は、身体に老廃物が溜まってむくみの原因になったり、血流が下がることで代謝が悪くなったりする原因になります。
1週間ダイエット中は、細めに水分補給するように意識しましょう。バランスの良い食生活を基本に、むくみ改善や代謝アップのために一日に2リットル程度の水を飲むのがおすすめです。
食事の時間に気を付ける
1週間ダイエットで食事を摂取する際の注意点の3つ目は、食事の時間に気を付けることです。規則正しい食生活は、1週間という短期間でダイエットを成功させるためのポイントの一つといえます。食事は就寝の3時間前までに済ませましょう。
1週間ダイエットの食事にぴったり！おすすめの献立とは？
【1日目】わかめの卵焼き
1週間ダイエットの食事におすすめの献立の1つ目は、わかめの卵焼きです。良質なたんぱく質が豊富に含まれている卵と、食物繊維がたっぷりのわかめを一緒に摂取することで、代謝が良くなってダイエット効果が期待できます。
材料が少なめで簡単に作れるため、忙しい女性でも毎日の食生活に取り入れやすいところがおすすめです。1週間ダイエット中のお弁当用のおかずとしてストックしておくと便利です。
- 卵 3個
- 白だし 小さじ2
- 水 大さじ2
- カットわかめ 小さじ2
- ごま油 小さじ2
- 砂糖 小さじ1
- 油 適量
わかめの卵焼き（1人分）
- カットワカメは分量外の水で戻しておく。
- 油以外の全ての材料をボールに入れて、よく混ぜる。
- フライパンに油を入れてから、2を数回に分けて入れて巻いていけば完成。
わかめの卵焼き（作り方）
【2日目】脂肪燃焼スープ
1週間ダイエットの食事におすすめの献立の2つ目は、脂肪燃焼スープです。様々な野菜を使ったスープは、一度の食事で多くの栄養素が一緒に摂れるところが魅力といえます。最初に材料をカットして煮込むだけなので、誰でも簡単に作れるところが1週間ダイエットに最適です。
- たまねぎ 3個
- ピーマン 1個
- セロリの茎 1本
- キャベツ 半分
- ホールトマト 1缶
- ウインナー 3本
- 固形コンソメ 2個
- 塩・こしょう 適量
脂肪燃焼スープ（材料4人分）
- 全ての野菜とウインナーを食べやすい大きさにカットしてから、野菜を大きめの鍋に入れる。
- 1にコンソメと潰したホールトマトを入れる。
- 1に分量外の水をひたひたになるまで加える。
- 野菜が柔らかくなるまで煮てから、ウインナーを加えて少し煮る。
- 塩とこしょうで味付けしたら完成。
脂肪燃焼スープ（作り方）
【3日目】鶏ささみの雑炊
1週間ダイエットの食事におすすめの献立の3つ目は、鶏ささみの雑炊です。高たんぱくで低カロリーのささみは、1週間ダイエットの食事にぴったりの食材といえます。炊飯器一つでできる簡単な食事メニューなので、忙しい方や手軽に1週間ダイエットをしたい方におすすめです。
- 白米 45g
- ささみ 3本
- えのき 1パック
- 干し椎茸 5g
- 白だし 大さじ4
- 水 4カップ
- 塩 ひとつまみ
鶏ささみの雑炊（1人分）
- えのきは菌床を切り落としてから1cmに切る。
- ささみの筋を取る。
- 炊飯器に1、2、白米、干し椎茸、白だし、水、塩を入れてから、炊飯モードで炊く。
- 炊きあがってから2、３時間放置して、ささみをほぐして良く混ぜれば完成。
鶏ささみの雑炊（作り方）
また、以下の記事では鶏肉を使用したアレンジレシピを紹介しています。ぜひチェックしてみてください！
【4日目】塩昆布キャベツ
1週間ダイエットの食事におすすめの献立の4つ目は、塩昆布キャベツです。塩昆布があれば、調味料要らずでとても簡単に作れます。胃腸の調子を整えてくれるキャベツは、カロリーが低くむくみを解消してくれることからも、1週間ダイエットの食事にぴったりの食材です。
- キャベツ 4分の1
- 塩昆布 3～4つまみ
- ごま油 大さじ1
塩昆布キャベツ(1人分)
- キャベツを一口大にカットする。
- ボールにキャベツと塩昆布を入れてから、手で揉み込むようにしてよく混ぜる。
- 2にごま油を入れてさらに揉み込めば完成。
塩昆布キャベツ（作り方）
【5日目】豆腐納豆グラタン
1週間ダイエットの食事におすすめの献立の5つ目は、豆腐納豆グラタンです。発酵食品の納豆とたんぱく質が豊富な豆腐は、カロリーが低い上に腹持ちが良いことから1週間ダイエットにぴったりの食事といえます。グラタン皿一つで作れる女性に人気の簡単メニューです。
- 豆腐 150g
- 納豆 1パック
- スライスチーズ 1枚
- マヨネーズ 小さじ2
- 麺つゆ 小さじ1
豆腐納豆グラタン（1人分）
- 耐熱容器に豆腐を入れてキッチンペーパーを被せてから、600Wで1分40秒加熱する。
- 納豆は付属のたれを入れてよく混ぜておく。
- グラタン皿に水切りした豆腐を入れて、その上に納豆をかける。
- マヨネーズと麺つゆを上からかけて、スライスチーズをのせる。
- オーブントースターで焦げ目がつくまで焼いたら完成。
豆腐納豆グラタン（作り方）
【6日目】鯖缶の唐揚げ
1週間ダイエットの食事におすすめの献立の6つ目は、鯖缶の唐揚げです。最初から味の付いた鯖缶なら、調味料いらずで手軽に食事が作れます。味噌味の鯖缶は他の鯖缶と比べてややカロリーが高めなので、1週間ダイエット中は醤油味を選びましょう。
- 鯖缶 1缶
- 片栗粉 適量
- 大根おろしとポン酢 適量
- 油 適量
鯖缶の唐揚げ（2人分）
- キッチンペーパーの上に鯖缶を出して、水気を取る。
- ボールに鯖を入れて、片栗粉をまんべんなく付ける。
- 180℃に熱した油でカラリとなるまで揚げる。
- 仕上げに大根おろしとポン酢をかければ完成。
鯖缶の唐揚げ（作り方）
【7日目】野菜たっぷりレタス春巻き
1週間ダイエットの食事におすすめの献立の7つ目は、野菜たっぷりレタス巻きです。食物繊維やたんぱく質など、様々な栄養素が摂れる食事メニューは、短期間でダイエット効果が期待できます。野菜を先に食べるという基本マナーを守って食事するとより効果化的です。
- にんじん 4分の1
- きゅうり 2分の1
- 紫キャベツ 8分の1
- パプリカ 4分の1
- ささみ 5本
- レタス 5枚
- マヨネーズ 適量
- スイートチリソース 適量
- 塩揉み用の塩 適量
- かんたん酢 大さじ2
野菜たっぷりレタス春巻き（4人分）
- にんじんときゅうりを千切りにしてから、塩を加えて水分が出たら水気を切っておく。
- パプリカと紫キャベツを千切りにしてから、かんたん酢に漬けておく。
- 沸騰したお湯にささみを入れて2分茹でたら、粗熱が取れるまで放置する。
- 3のささみの筋を取って、細かくほぐす。
- レタスはさっとお湯でゆがく。
- 水気を切ったレタスを敷いて、その上に具材をのせて巻く。
- ラップで巻いて形を整えてから、ラップごと3等分にカットする。
- マヨネーズをスイートチリソースをお皿に入れてタレを準備すれば完成。
野菜たっぷりレタス巻き（作り方）
バランスの良い食事を摂取して1週間ダイエットを成功させましょう！
1週間ダイエットを成功させるためには、バランスの良い食事を摂ることが大切です。炭水化物は控えめにして、規則正しい食生活を送ることがポイントです。記事を参考に、自分に合った1週間ダイエットの献立を考えてみて下さいね！
また、以下の記事でもヘルシーでバランスの整ったレシピを紹介しています。気になる方はこちらの記事もチェックしてみましょう！
