骨を強くして健康維持！カルシウムが多い食べ物と効率のいい摂り方を徹底解説！

健康な身体を維持するためには、カルシウムを摂って骨を強化することが大切です。そこで今回は、骨の健康に欠かせないカルシウムの多い食べ物をご紹介します！カルシウムが多い食べ物のレシピや、摂取方法などもまとめていますので、目を通してください。

骨を強くするにはどうすれば良いの？

年齢を重ねたり毎日の食事による栄養素が不足していたりすると、どんどん骨が脆くなっていきます。骨が脆くなると怪我や体調不良の原因になる可能性があるため、必要な栄養素を摂って骨を弱っていくことを防ぐ必要があります。

骨を丈夫にするために必要なのが、カルシウムです。カルシウムは大豆製品や乳製品、魚など様々な食材に含まれていますよ。今回紹介するカルシウムの多い食べ物を参考にして、不足しがちな栄養を摂取しましょう！

カルシウムの目安摂取量とは？

1日のカルシウムの目安摂取量は、男性と女性で異なります。また年齢によっても必要な量は変わってきますので、どれくらいカルシウムを摂るべきなのか把握することが大切です。

男性の目安摂取量

男性のカルシウムの目安摂取量は、720〜800mgほどだとされています。特に高齢の男性はカルシウムが不足しやすいので、意識して摂る必要があります。年齢によって目安摂取量は少しずつ変動しますので、必要なカルシウム量をチェックしてみましょう。

女性の目安摂取量

女性のカルシウム摂取量は、男性に比べると少々少なめになっています。しかしそれでも、カルシウムが不足している女性は多いといわれているので注意が必要です。また女性も年齢によって目安となる摂取量が異なります。

カルシウムの多い食べ物とは？

骨を丈夫にして健康を維持するためには、カルシウムの多い食べ物を効率よく摂取することが大切です。ではカルシウムは、どのような食べ物に含まれているのでしょうか。

以下に魚や野菜など、カルシウムの多い食べ物をまとめていますので参考にしてください。またカルシウムの含有量のデータは、以下のサイトを参照したものです。

カルシウムの多い食べ物①ちりめんじゃこ

カルシウムの多い食べ物として、ちりめんじゃこが挙げられます。しらすを乾燥させて作られる魚介食品で、100gあたりのカルシウム含有量は520mgです。魚介類の中でも特にカルシウムの含有量が多いので、積極的に取り入れたい食品のひとつといえます。

またちりめんじゃこには、カルシウムの吸収を促す栄養素であるビタミンDが含まれているのが特徴です。より効率よくカルシウムを補給できる食材ですので、ぜひ料理などに使ってみてください。

カルシウムの多い食べ物②ワカサギ

ワカサギも、カルシウムの多い食べ物として知られている魚介類です。海や湖などで獲れる小魚の一種で、カルシウムの含有量は100gあたり450mgです。天ぷらや佃煮、素焼きなど、様々な料理で食べられるのが特徴ですよ。

カルシウムの多い食べ物③桜エビ

カルシウムの多い食べ物として知られているのが、桜エビです。生の桜エビには100gあたり680mg、干した桜エビは100gあたり2000mgものカルシウムが含まれています。より効率よくカルシウムを摂りたいのなら、干した桜エビはおすすめの食品のひとつです。

また桜エビにはミネラルやビタミン、たんぱく質といった栄養素が豊富に含まれているのも魅力です。女性の美容や健康に嬉しい鉄分といえますので、ぜひ食生活に取り入れてみましょう。

カルシウムの多い食べ物④木綿豆腐

木綿豆腐は、大豆製品の中でもカルシウムの多い食べ物だとされています。木綿豆腐には100gあたり86mgのカルシウムが含まれていますよ。上で紹介した魚介類と比べると少なく感じられますが、食べる頻度や調理の手軽さを考えると優秀な食材といえるでしょう。

カルシウムの多い食べ物⑤牛乳

牛乳も、カルシウム補給に適した食品の一つです。牛乳には100あたりに110mgほどのカルシウムが含まれており、体内への吸収率も高めだとされています。飲み物なので、手軽にカルシウムが補給できるのも嬉しいポイントですね。

カルシウムの多い食べ物⑥チェダーチーズ

カルシウムの多い食べ物として、乳製品であるチェダーチーズが挙げられます。チェダーチーズはイギリスを原産とする乳製品で、オレンジや黄色の色味をしているのが特徴です。100gあたりに含まれているカルシウム量は、740mgとかなり多めですよ。

またチェダーチーズは、牛乳を加工する過程で乳糖という成分が分解されています。そのため牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる方でも、チェダーチーズならば手軽に食べられるでしょう。

カルシウムの多い食べ物⑦ヨーグルト

ヨーグルトも、カルシウムを多く含む乳製品の一種です。プレーンヨーグルトの場合、100gあたり220mgほどのカルシウムが含まれていますよ。また適度な脂質とたんぱく質も入っているため、満腹感が持続しやすいのも魅力です。

カルシウムの多い食べ物⑧アーモンド

アーモンドなどのナッツ類も、カルシウムの多い食べ物の一種です。アーモンド100gあたり230mgものカルシウムが含まれています。また食物繊維やビタミン類、オレイン酸など、美容に嬉しい栄養素も効率よく補うことが可能です。

また、以下の記事ではナッツの効率的な食べ方を紹介しています。ナッツは食べ過ぎも良くないので、こちらの記事も参考に適量を学びましょう！

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カルシウムの多い食べ物⑨モロヘイヤ

モロヘイヤは、野菜類の中でも特にカルシウムの多い食べ物として知られています。モロヘイヤには100gあたり260mgのカルシウムが含まれていますよ。野菜は加熱するとカサが減るため、たくさん食べてカルシウムが補えるのも嬉しいポイントです。

カルシウムの多い食べ物⑩カブの葉

カブの葉も、カルシウムの多い食べ物の一つです。100gあたり250mgものカルシウムが含まれている他、ビタミンやミネラルといった栄養素も豊富です。カブを購入するときは葉がついたものを選び、実と一緒に調理しましょう。

カルシウムの多い食べ物の効率的な摂り方とは？

ビタミンDと一緒に摂る

カルシウムの多い食べ物は、ビタミンDを含む食材と一緒に摂りましょう。ビタミンDが足りていないと、せっかくカルシウムを摂取しても体内に十分吸収されません。大豆製品や乳製品からカルシウムを摂るときは、ビタミンDの多い野菜などと合わせてくださいね。

マグネシウムやビタミンKと合わせる

カルシウムの多い食べ物は、マグネシウムやビタミンKと合わせるのも有効です。これらの栄養素は、カルシウムを骨に定着させる役割があります。ビタミンKは納豆などの大豆製品に、マグネシウムは海藻や玄米に多く含まれていますよ。

3食バランスよく食べる

カルシウムを効率よく摂りたいなら、3食バランスよく食べることを意識しましょう。カルシウムが一度に体内へ吸収される量は決まっているため、一度の食事で大量のカルシウムを摂るのは効率が悪いのです。

また大豆製品だけ、乳製品だけというように、一定の食材のみを食べ続けるのも避けましょう。野菜と大豆製品、海藻と乳製品といったように、様々な食材を組み合わせて食べることが大切です。

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インスタント食品とは合わせない

カルシウムの多い食べ物を摂る時は、インスタント食品は食べないように注意してください。これは、インスタント食品に含まれているリンという成分が、カルシウムの吸収を阻害するためです。

カルシウムの多い食べ物と合わせて摂りたい食品

ひじき

カルシウムと一緒に摂りたい食品として、ひじきが挙げられます。ひじきには、カルシウムの吸着をサポートするマグネシウムが豊富に含まれているのが特徴です。骨を丈夫にしたいのなら、ぜひひじきを一緒に摂りましょう。

イワシ

イワシも、カルシウムの多い食べ物と合わせて欲しい食材の一つです。イワシにはビタミンDが含まれているため、カルシウムの吸収効率を高めてくれます。

きのこ類

カルシウムの多い食べ物を摂るときは、きのこ類と一緒に調理をしましょう。椎茸やえのきといったきのこ類には、カルシウムの吸収を助けるビタミンDがたっぷり入っています。

カルシウムの多い食べ物を使ったおすすめレシピ

カルシウムの多い食べ物レシピ①ワカサギのあんかけ

カルシウムの多い食べ物を使ったレシピとして、ワカサギのあんかけが挙げられます。ワカサギは魚の中でもカルシウムが多い食べ物ですし、味にクセもなく食べやすいのが特徴です。

カルシウムの多い食べ物レシピ②モロヘイヤと納豆のねばねば丼

カルシウムの多い食べ物を効率よく摂りたいなら、モロヘイヤと納豆のねばねば丼がおすすめです。モロヘイヤも納豆もカルシウムを豊富に含む食材なので、手軽に栄養を補えます。またミネラルや食物繊維など、身体に嬉しい成分もたっぷり含まれていますよ。

カルシウムの多い食べ物レシピ③ベリーのヨーグルトスムージー

ベリーのヨーグルトスムージーも、カルシウムの多い食べ物を使った人気レシピです。牛乳やヨーグルトといったカルシウムの含有量が多い食材を使っているため、しっかりと栄養を補給できます。無理なく目安摂取量のカルシウムを摂りたい人におすすめですよ。

カルシウムの多い食べ物を摂って骨を丈夫にしましょう！

カルシウムの多い食べ物を摂取することで、加齢とともに脆くなっていく骨を丈夫に保つことができます。カルシウムは現代日本人が不足しがちな栄養素なので、目安摂取量を意識しながらバランスの良い食事を摂ることが大切です。

また、カルシウムの多い食べ物と一緒に摂る食材や食べ方に気をつければ、よりバランスよく栄養を吸収できます。今回紹介したカルシウムの多い食べ物やおすすめレシピ、食材の摂り方を参考にして、骨を丈夫にしましょう。

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