安い＆栄養価の高い食べ物で節約！今月のお金がピンチの時におすすめな健康食材とは？
食事代を節約するために、安い＆栄養価の高い食べ物が分かれば嬉しいと思いませんか？気になる人のために、おすすめの食べ物をまとめてみました。コスパが高くしっかり栄養がとれるレシピと一緒に、ぜひ目を通してみてください。
両立できる？安い＆栄養のある食べ物
節約のためにはうれし安い食材は節約のためには嬉しいですよね。ただ「安い＝栄養がない」というイメージがありませんか？食費を抑えられても、栄養不足でフラフラになっては本末転倒です。食費を抑えつつ、栄養たっぷりの料理で健康にすごしていくのは大切なことだといえます。
スーパーなどで手軽に買える食材には、栄養素がたっぷり入って安いものがたくさんあります。「炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル」といった栄養素がしっかりとれる食材を、種類ごとに押さえておきましょう。
植物性の食材｜安い＆栄養のある食べ物
穀物
炭水化物をとるための穀物では「押し麦」が、栄養があって安い食べ物になります。押し麦は大麦を平たく潰したもので、白米よりも栄養が豊富です。押し麦には、たんぱく質・ビタミン・ミネラルが多く、食物繊維も白米以上に含まれています。
押し麦は、少量でも腹持ちが良くなるため食費を抑える役目をはたしてくれます。おすすめの食べ方は白米と混ぜて麦ごはんにすることです。押し麦をゆでておいて、サラダやスープにプラスするのも良いでしょう。
購入するときは、小分け商品よりも1Kg以上でまとめ買いしたほうが安いです。ただし香りが苦手な人もいるので、日々の食事に取り入れられるかどうかを試してから大量買いをするようにしてみましょう。
野菜
安い野菜の代名詞ともいえるのが、「もやし」です。1袋10円台でも買えるもやしですが、小さな芽の中には豊富なビタミンやミネラルが含まれているのです。
また、じゃがいも・玉ねぎ・にんじんといったおなじみの野菜も、値段は安いのでおすすめです。キャベツも一玉まるごと買えば、コスパの高い食べ物となります。さらに、旬の野菜は他の時期よりも安い値段になっていることが多いため狙い目です。
安い野菜でも、ビタミンやミネラル、食物繊維などをとるのに便利となります。ごはんと上手に組み合わせて、栄養たっぷりの食事にしてみましょう。
以下の記事では、野菜不足を解消できる献立を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
きのこ類
きのこ類も、1パックあたり安い値段で買える食べ物です。ビタミンDやカリウム、食物繊維をとるのに向いている食べ物でもあります。鍋にスープ、和え物にソテーなど、使いみちも幅広い食べ物なので、コスパの良い一皿をつくるのに活用してください。
大豆製品
大豆製品には、「豆腐」、「おから」、「納豆」といった安い食べ物がそろっています。しかも、良質なたんぱく質や脂質に加えて、鉄分、カルシウム、マグネシウムといった摂取の難しいミネラルが補給できるのです。もちろん、他のビタミンやミネラルも豊富になります。
とくに、豆腐とおからはカサ増し食品としても優秀です。お肉を控えめにしながらも、良質なたんぱく質やミネラルをしっかりとるのに利用できるようになります。
果物
果物の中で安いのは、「バナナ」です。昔から栄養価が高い果物として知られています。皮をむくだけで手軽に食べられるので、ガス代や水道代といった調理におけるコストもかかりません。腹持ちも良く、忙しい朝の食事にもぴったりです。
バナナ以外の安い果物としては、ビタミンCがたっぷりとれる「みかん」がおすすめです。また、野菜と同じように、旬のものは値段が安いこともあるので探してみましょう。
- 穀物：押し麦
- 野菜：もやし・豆苗・キャベツ・じゃがいも・玉ねぎ・にんじんなど
- きのこ類：えのき・しめじ・舞茸・エリンギなど
- 大豆製品：豆腐・おから・納豆など
- 果物：バナナ・みかんなど
安い＆栄養のある食べ物一覧
動物性の食材｜安い＆栄養のある食べ物
肉類
栄養があって安い肉類の食べ物としては、「鶏むね肉」が挙げられます。高たんぱく質で低カロリーになるので、たっぷり肉をとりたいときにおすすめです。
また、レバー類も、他の部位よりも値段が安い食べ物になります。鉄分やビタミンAが豊富なので、食事に取り入れてみてください。ただし、匂いが苦手という人も多いので気をつけたほうがよいです。
魚類
「さば缶」は、魚類の栄養があって安い食べ物のひとつになります。良質なたんぱく質がとれるだけでなく、EPAやDHAといった良質な脂質が豊富な点も魅力です。
また、さば缶なら骨までまるごと食べられるので、カルシウムの摂取が効率的によくなります。缶を開けるだけで食べられるので、調理コストもかかりません。
さば缶以外の魚類の安い食べ物としては、「ちくわ」もおすすめです。高たんぱくでカルシウムが豊富な食べ物になります。そのままカットしただけでも、料理の具材としても活用できるのです。
卵
「卵」は安いだけでなく、完全栄養食品としても知られている食べ物です。鶏の卵には、ビタミンC以外の栄養が、ほぼ含まれています。料理に卵をひとつ加えるだけでも栄養価はアップし、生でも調理しても食べられるのが魅力となるのです。
- 肉類：鶏むね肉・レバーなど
- 魚類：さば缶・ちくわなど
- 卵：鶏卵
安い＆栄養のある食べ物一覧
安い＆栄養のある食べ物を料理するときのポイント
栄養があって安い食べ物を料理するときは、いくつかのポイントに注意しておきましょう。以下で、食べ物から効率よく栄養をとったり、安い食材を無駄なく使い切ったりするのに、知っておいたほうがよいポイントを紹介します。
食材はバランスよく使う
栄養があって安い食べ物は、バランスよく使うようにしましょう。いくら栄養があって安い食べ物だからといっても、同じものばかり食べることはよくないです。もやしばかりのおかずが続いたり、さば缶だけを食べ続けたりといった食生活では、健康を損ねてしまいます。
安い食べ物を調理するときは、一汁三菜を意識しましょう。炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよくとれる、健康的な食事にするのが理想です。
以下の記事では、栄養バランスが整った献立を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
調理で無駄を出さない
食べ物を調理するときは、なるべく無駄を出さないようにしましょう。とくに野菜は、皮や茎などが捨てられてしまうことが多いです。例えば、にんじんの皮はきんぴらにもできますし、キャベツの芯は細かく刻んでスープに入れてもおいしくなります。
また、さば缶の汁は、煮物や炊き込みご飯の味付けにも活用できます。一見余ってしまいそうな食べ物の切れ端でも、アイデアしだいでおいしい一品になってくれるので、使いみちを探してみましょう。
大量の食べ物は冷凍でストック
安い食べ物を大量に買ったときは、冷凍でストックしましょう。食材のままでも、料理した状態でも構いません。1食分くらいの量を小分けにして、フリーザーバッグに入れておけば、一ヶ月はおいしく食べられます。
解凍させるときは、前日の夜から冷蔵庫に移しておきましょう。カチカチに凍ったまま食べ物を解凍するよりも、ガス代や電気代が節約できるようになります。
ただし、豆腐とこんにゃくは、冷凍させてしまうとスポンジのような食感になってしまうので避けるようにしましょう。
安い＆栄養のある食べ物を使った食事レシピ
押し麦炊き込みごはん
押し麦炊き込みごはんは、栄養があって安い食べ物を使った、おすすめの食事レシピです。白米に押し麦が加えられることで、栄養がアップし、腹持ちもよくなります。きのこや大豆製品といった食べ物を使えば栄養バランスも整えられ、健康的なごはんになるでしょう。
ちなみに、白米に押し麦（大麦）を混ぜて炊くときは、麦の2倍量の水をプラスしてください。今回のレシピの場合は、押し麦を20g使うので、約40mlを加水します。
- 押し麦 20g
- 白米 1合
- しめじ 50g
- にんじん 1/2本
- 油揚げ 1/2枚
- 白だし 大さじ3杯
材料（2人分）
- しめじは、石づきをとってほぐして、にんじんは千切りにします。
- 油揚げは、熱湯にひたして絞って千切りにします。
- 白米を洗って1の目盛りまで水を入れたら、白だしを加えます。
- 押し麦・しめじ・にんじん・油揚げも加えます。
- 押し麦のために水を40mlほど加え、軽く混ぜたら炊飯します。
作り方
鶏むね肉＆豆腐のハンバーグ
鶏むね肉と豆腐を使ったハンバーグは、安い食べ物を活用したボリューム満点のレシピです。とくに、良質なたんぱく質をたっぷり補給したいときにおすすめとなります。鶏むね肉をミンチにするときは、軽く冷凍させてからみじん切りにすると簡単です。
- 鶏むね肉 100g
- もめん豆腐 100g
- 玉ねぎ 1/2個
- （A）酒・おろしショウガ 各小さじ1杯
- （A）片栗粉 大さじ1/2杯
- （A）塩 小さじ1/4杯
- （A）こしょう 少々
- サラダ油 適量
材料（1人分）
- 鶏むね肉を細かく切って包丁で叩き、ミンチにします。
- もめん豆腐は、しっかりと水を切って、ほぐします。
- 玉ねぎをみじん切りにします。
- ボウルに鶏むね肉・豆腐・玉ねぎを入れ、Aを加えます。
- 材料をよく混ぜ合わせたら、ハンバーグに形成します。
- フライパンにサラダ油をひき、弱火で両面を焼きます。
- ハンバーグに焼き色が付き、中まで火が通ったら完成です。
作り方
端切れ野菜のスープ
端切れ野菜のスープは、皮や芯、余った野菜といった食べ物を中心にしたレシピです。野菜の固い部分でも、煮込むことによっておいしいスープとなります。余った食べ物を使い切れる、コスパの高いレシピなのでぜひ試してみてください。
- キャベツの芯・外皮 1/4玉分
- にんじんの皮・その他余り物の野菜 100g分
- 溶き卵 1個分
- コンソメキューブ 2個
- 水 800ml
- こしょう 適量
材料（2人分）
- キャベツの芯・外皮・にんじんの皮・余り物の野菜を千切りにします。
- 鍋に水を入れて沸騰させ、千切りにした野菜をすべて加えます。
- コンソメキューブを加えて、中火で10分ほど煮込みます。
- 最後に溶き卵を加えて混ぜ、こしょうで味を整えたら完成です。
作り方
もやしとわかめのサラダ
もやしとわかめのサラダも、栄養があって安い食べ物を使ったレシピになります。一番安い食べ物といえるもやしを、乾燥わかめと一緒にサラダ化したものです。乾燥わかめも、コスパの良い食べ物なので、ストックしておくと便利になります。
- もやし 1/2袋
- 乾燥わかめ 大さじ1杯
- ちくわ 2本
- 塩・和風ドレッシング 適量
材料（2人分）
- もやしに塩を入れて、沸騰させたお湯で2分ほどゆでて粗熱をとります。
- 乾燥わかめもお湯でもどし、水気を絞ります。
- ちくわは、5mmほどの輪切りにします。
- ボウルにもやし・わかめ・ちくわを入れて軽くまぜます。
- 和風ドレッシングをかけたら完成です。
作り方
安い＆栄養のある食べ物で健康的な食生活を
安い＆栄養のある食べ物を使うときは、健康的な食生活が送れるようバランスに注意しましょう。安いということだけを重視して、栄養を偏らせてはいけません。せっかくお金を節約しても、健康な身体がなければ楽しめません。食生活には気をつけて生活しましょう。
また、以下の記事では肌悩みも解決できる簡単献立レシピを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
