管理栄養士が解説・卵かけご飯の豊富な栄養素とは？栄養価を上げるアレンジレシピも！
卵かけご飯にはさまざまな栄養素が含まれていることをご存知でしたか？今回は、卵かけご飯に豊富に含まれる栄養素と、卵かけご飯のアレンジレシピをご紹介します。10分以内で簡単にできるものから、ちょっと贅沢な食材を使ったものまでまとめていますので、是非ご覧下さい！
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
卵かけご飯って栄養価が豊富なの？
炊き立てご飯に卵をのせて食べる卵かけご飯は、「TKG」とも呼ばれ、定番メニューのひとつとして人気を集めています。その人気ぶりから、さまざまなアレンジレシピや専門店がオープンしているほどです。
卵かけご飯は、その美味しさからつい食べ過ぎてしまいがちですが、健康のことを考えると栄養価が気になりますよね。卵かけご飯には、どのような栄養素が含まれているのでしょうか？以下の項目でご紹介していきます。
卵かけご飯の豊富に含まれる栄養素とは？
たんぱく質
卵かけご飯に豊富な栄養素の1つ目は、たんぱく質です。卵には、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。三大栄養素の一つであるたんぱく質は、炭水化物や脂質とともに健康的な体作りに欠かせない栄養素です。
たんぱく質は、20種類のアミノ酸から構成されています。そのうち9種類のアミノ酸は体内で作り出すことができず、食事などから摂取する必要があるため、必須アミノ酸と呼ばれています。
たんぱく質が不足すると、新陳代謝が低下したり、体力の回復が遅れたりして疲れやすくなる原因にもなります。特に、卵は必須アミノ酸をバランス良く含んだ栄養価の高い食材のため、たんぱく質を効率良く摂取したいときにも卵かけご飯はぴったりです。
また、以下の記事ではたんぱく質を豊富に含んだレシピを紹介しています。ぜひチェックしてみてください！
ビタミンB2
卵かけご飯に豊富な栄養素の2つ目は、ビタミンB2です。水溶性ビタミンの一つであるビタミンB2は、皮膚の粘膜の保護をしたり、栄養素の分解や吸収を助けたりする役割があります。毎日の食事で積極的に摂取したい栄養素です。ビタミンB2を豊富に含む食材として、卵の他に海苔が挙げられます。
リン
卵かけご飯に豊富な栄養素の3つ目は、リンです。リンは体内に含まれるミネラルの中で、カルシウムに次いで2番目の多い栄養素と言われています。カルシウムとともに、骨や歯を作る大切な成分であるため、食事で補う必要があります。
またリンは、加工食品や清涼飲料水などにも多く含まれています。加工食品に頼りがちなときは、気付かないうちにリンを多く摂取していることがあります。食事方法や食生活を見直して、卵などの食品からリンを摂取するようにしましょう。
葉酸
卵かけご飯に豊富な栄養素の4つ目は、葉酸です。葉酸は、卵白ではなく卵黄に含まれている成分です。そのため、卵かけご飯のカロリーが気になるときは、卵黄のみをかけて食べるのがおすすめです。
また葉酸は、水溶性のビタミンB群の一つです。水に溶けやすい性質があるので、生のまま食べられる卵かけご飯は、葉酸を効率良く摂取したいときにぴったりの食べ方です。
ビタミンB12
卵かけご飯に豊富な栄養素の5つ目は、ビタミンB12です。ビタミンB12は、葉酸とともに赤血球の生産を助ける役割を持っています。脳からの指令を神経に伝達したり、血液を生産したりと、体にとって欠かせない栄養素の一つです。
ビタミンB12が不足すると、慢性的な疲労や貧血を引き起こすと言われています。健康的な体を維持するために必要な成分なので、卵や野菜、乳製品など、さまざまな食材からバランス良く摂取するようにしましょう。
鉄
卵かけご飯に豊富な栄養素の6つ目は、鉄です。卵には、女性に不足しがちな成分の一つである鉄分が豊富に含まれています。鉄分が不足すると、疲労を感じやすくなったり、めまいや耳鳴りが起こったりすることもあります。普段から鉄分不足を感じてる女性にも卵はおすすめです。
また卵はさまざまな栄養素を含んだ栄養価の高い食品ですが、それだけでは一日に必要な栄養素を補うことができません。肉類や魚類、野菜などと合わせて、バランス良く摂取するように心掛けましょう。
以下の記事では、鉄分を効率的に補給する食事方法を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
卵かけご飯だけでは不足しがちな栄養素を補うのにおすすめの食材とは？
干ししらす
豊富な栄養素が含まれた卵かけご飯ですが、他の食材と組み合わせることでさらに栄養価を上げることができます。しらすは、カルシウムとビタミンD、ビタミンB12を多く含んだ食品です。卵かけご飯にプラスすれば、卵だけでは不足しがちな栄養素を補うことができます。
ミニトマト
ミニトマトも卵かけご飯と一緒に摂りたい食材の一つです。卵かけご飯の卵とご飯には、ビタミンCが含まれていません。そのため、ビタミンCが豊富なミニトマトをプラスすれば、卵かけご飯の栄養価を上げることができます。
また、ミニトマトには食物繊維も多く含まれています。卵かけご飯にミニトマトを5～6個プラスすれば、より栄養価がアップします。卵かけご飯と一緒に野菜を摂りたいときにおすすめです。
アボカド
卵かけご飯に足りない栄養素を補いたいときにおすすめなのが、アボカドです。アボカドは、食物繊維やカリウム、ビタミンE、脂質などをバランス良く含んだ食材です。柔らかい食感は卵黄とも相性が良く、美容にも良いことから女性に人気の食材です。
またアボカドはカロリーが高めなので、食べ過ぎないように注意しましょう。一日に食べる量の目安としては、半分から多くても一個程度にしておきましょう。
卵かけご飯の栄養価を上げる簡単なアレンジレシピ
しらす卵かけご飯
簡単アレンジレシピの1つ目は、しらす卵かけご飯です。カルシウムやビタミンDなどの栄養素が豊富なしらすは、卵と合わせてバランス良く食べましょう。海苔や白ごまをトッピングすれば、ボリュームがアップして食べ応えのある一品に仕上がります。
- 温かいご飯 1杯分
- 卵 1個
- しらす 30g
- 小ねぎ 10g
- 白ごま 適量
- 海苔 適量
- かつお節 適量
- 醤油 適量
しらす卵かけご飯の材料（1人分）
- 温かいご飯をお皿からお茶椀によそってから、真ん中にくぼみを作って卵を割る。
- 卵のまわりにしらすをちりばめる。
- 2に小ねぎ、白ごま、海苔、かつお節をトッピングする。
- 最後に醤油を回しかけたら完成。
しらす卵かけご飯の作り方
栄養満点！夏野菜と納豆の卵かけご飯
簡単アレンジレシピの2つ目は、栄養満点！夏野菜と納豆の卵かけご飯です。良質なたんぱく質を含む納豆と卵の組み合わせで、栄養満点の一品です。夏野菜を使っていますが、夏だけではなく一年通して食べたくなるレシピです。
- 納豆 1パック
- きゅうり 3分の1本
- トマト 2分の1個
- 卵 2個
- 温かいご飯 2杯分
- 醤油 適量
栄養満点！夏野菜と納豆の卵かけご飯の材料（2人分）
- きゅうりとトマトは5mm角に切って、納豆と一緒にボウルへ入れてよく混ぜる。
- 丼にご飯を盛る。
- 2の上から1をたっぷりとかけて、中央に卵を割る。
- 醤油を回しかければ完成。
栄養満点！夏野菜と納豆の卵かけご飯の作り方
アボカド卵かけご飯
簡単アレンジレシピの3つ目は、アボカド卵かけご飯です。ビタミンEやカリウムなどの栄養成分を含んだアボカドは、卵と合わせて摂りたいおすすめの食材の一つです。アボカドはカロリーが高いため、食べ過ぎないように気を付けましょう。
- アボカド 1/2個
- 温かいご飯 2杯分
- 小ねぎ 適量
- 海苔 適量
- 卵 2個
- 醤油 適量
アボカド卵かけご飯の材料（2人分）
- アボカドをボウルに入れてフォークで潰す。
- 小ねぎを1に加えてよく混ぜる。
- ご飯を2に入れて混ぜ合わせる。
- 3を丼に盛り付けてから中央に卵をのせて、海苔をトッピングして醤油を回しかければ完成。
アボカド卵かけご飯の作り方
レンジで簡単！卵かけご飯の洋風アレンジ
簡単アレンジレシピの4つ目は、レンジで簡単！卵かけご飯の洋風アレンジです。電子レンジだけで作れるレシピなので、時間がないときや朝食にもピッタリのメニューです。チーズに含まれるカルシウムが、卵に足りない栄養素を補ってくれます。
- 温かいご飯 2杯分
- とろけるスライスチーズ 3枚
- 醤油 大さじ1
- 塩こしょう 適量
- 卵 2個
レンジで簡単！卵かけご飯の洋風アレンジの材料（2人分）
- グラタン皿に1人分のご飯を入れて、醤油、塩こしょう、溶き卵を加えてよく混ぜる。
- 1の上にちぎったスライスチーズをのせる。
- 蓋をしてから、電子レンジで30秒から1分ほど加熱すれば完成。
レンジで簡単！卵かけご飯の洋風アレンジの作り方
チャンジャの贅沢卵かけご飯
簡単アレンジレシピの5つ目は、チャンジャの贅沢卵かけご飯です。いつもの卵かけご飯に飽きたときや、ちょっと豪華な食材で卵かけご飯を楽しみたいときにおすすめです。糖質が低いチャンジャは、ダイエット中にもぴったりの食材です。
またビタミン類やカルシウムなどの栄養素をバランス良く含んでいるチャンジャは、卵かけご飯の栄養価をアップさせてくれます。チャンジャと調味料を合わせるだけで簡単に作れるアレンジレシピです。
- 温かいご飯 2杯分
- 卵 1個
- チャンジャ 好きなだけ
- ごま ひとつまみ
- 小ねぎ 適量
- 塩 適量
- ごま油 小さじ1
チャンジャの贅沢卵かけご飯の材料（1人分）
- 小ねぎは細かく刻んでおく。
- ご飯と卵以外の材料をボウルに入れてよく混ぜる。
- お茶椀にご飯をよそってから2をのせて、卵を割ってかければ完成。
チャンジャの贅沢卵かけご飯の作り方
ベーコン卵かけご飯
簡単アレンジレシピの6つ目は、ベーコン卵かけご飯です。材料が少なくてすぐに作れるレシピなので、朝食や小腹が空いた時におすすめです。ベーコンの塩気ととろとろの卵が癖になるメニューです。
- 卵 1個
- ベーコン 1枚
- 温かいご飯 1杯分
- 醤油かめんつゆ 適量
ベーコン卵かけご飯の材料（1人分）
- ベーコンを一口大にカットしてから焼く。
- 2のベーコンの上に卵を割ってからすぐに火を止める。
- 丼にご飯をよそってから2をのせて、醤油かめんつゆを回しかければ完成。
ベーコン卵かけご飯の作り方
さまざまな食材と組み合わせて卵かけご飯のアレンジを楽しみましょう！
卵かけご飯は、さまざまな食材と合わせることで、栄養価を上げることができます。中でも、卵だけでは不足しがちなビタミンCや、食物繊維を含んだ食材と組み合わせるのがおすすめです。記事を参考に、お気に入りのアレンジレシピを見つけてみて下さいね！
以下の記事では低脂質で高たんぱくな食材を紹介しています。簡単レシピも紹介しているので、ぜひチェックしてみてください！
