良質なたんぱく質とは何か？豊富に含まれている食品・食材と食事例を紹介！
「身体のために、良質なたんぱく質を摂りましょう」そんな言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。しかし、良質なたんぱく質とは一体何なのでしょう。そこで今回は、良質なたんぱく質とは何か、含まれる食品などをご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。
良質なたんぱく質を毎日の食事から
「良質なたんぱく質」というと、プロテインやサプリメントなどから摂るものだと考えている人が多くいます。しかし良質なたんぱく質は、毎日の食事から摂取できるのです。一体どのような食品や食材を取り入れれば、良質なたんぱく質が効率よく摂れるのでしょう。
良質なたんぱく質とは？
①必須アミノ酸がバランスよく含まれている
良質なたんぱく質の条件とは、体内で作れない必須アミノ酸がバランスよく含まれていることになります。たんぱく質は、20種類あると言われているアミノ酸が結合したものです。
必須アミノ酸には、イソロイシン、ロイシン、トリプトファン、リジン、バリン、ヒスチニン、スレオニン、メチオニン、フェニルアラニンの9種類があります。これらがバランスよく含まれていることで体内合成が成り立つため、「良質なたんぱく質」と言われているのです。
②アミノ酸スコアをチェック
「アミノ酸スコア」とは、食品・食材に含まれるたんぱく質の量と必須アミノ酸のバランスを、数字で表したものです。9種類で構成されている必須アミノ酸は、体内で合成されるため全てが必要で、一つでも欠けると摂取量が低くなってしまいます。
1種類でも少ない必須アミノ酸があると、その数値に合わせて合成されるので、全てが「100」に近いことが理想です。つまりアミノ酸スコアが100の食材は、良質なたんぱく質だと言えます。
以下の記事では、アミノ酸を豊富に含んでいる食べ物を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
③「摂取量」だけでなく「良質」であることが大切
たんぱく質を摂るときに意識したいのが、摂取量ではなく良質であるかどうかです。アミノ酸スコアが低くても、摂取量があれば良質なたんぱく質になると考える人もいるでしょう。
しかし摂取量が多くてもアミノ酸スコアが低いと、効率よくたんぱく質は摂取できません。摂取量を意識すると食事量も増え、カロリーオーバーになる恐れがあります。アミノ酸スコアが100の食材を、1回の食事で2種類以上摂るといいでしょう。
良質なたんぱく質が含まれる食品・食材とは
①肉類
肉類は、良質なたんぱく質が効率良く摂れるおすすめの食材です。肉類はほとんどがアミノ酸スコアが100で、良質なたんぱく質が取れます。おすすめなのは、赤身の肉や鶏むね肉、ラムなどです。高たんぱく低カロリーなので、身体作りのためにもおすすめです。
- 豚肉
- 牛肉
- 鶏肉
- マトン・ラム など
アミノ酸スコアが100の肉類（*1）
②魚介類
多くの魚介類からも、良質なたんぱく質が摂取できます。真あじやいわしなどの青魚の脂には必須脂肪酸が含まれています。必須脂肪酸とは、身体に必要な3大栄養素の一つです。体内で作る機能はないので、健康のために良質なたんぱく質と合わせて摂りたい栄養素のひとつです。
- 真あじ
- あなご
- いわし
- しらす
- カツオ
- 車エビ
- 牡蠣 など
アミノ酸スコアが100の魚介類（*2）
③野菜類
良質なたんぱく質というと肉や魚といった食品が思い浮かびますが、野菜類もおすすめです。野菜にはビタミンなどの栄養が多く含まれており、たんぱく質からエネルギーを効率よく作る働きが期待できます。カロリーも低めなので、ダイエット中の人にもおすすめですよ。
- アスパラガス
- ほうれん草
- かぼちゃ など
アミノ酸スコアが100の野菜類（*3）
以下の記事では、野菜不足が解消できる栄養たっぷりの献立を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
④乳製品・卵類
乳製品や卵も、アミノ酸スコアが100で良質なたんぱく質が摂れる食品です。卵は身体に必要な必須脂肪酸のリノール酸や、ビタミンなども多く含まれるおすすめの食品になります。またヨーグルトや牛乳はたんぱく質量が高く、手軽に摂れるので朝食などにおすすめです。
- 牛乳
- ヨーグルト
- ナチュラルチーズ
- 鶏卵
- うずら卵 など
アミノ酸スコアが100の乳製品・卵類（*4）
⑤豆類
豆類や大豆製品は、効率よく良質なたんぱく質が摂れるおすすめの食材です。特に大豆製品は「畑の肉」と言われるほど、良質なたんぱく質を含んでいます。たんぱく質以外の栄養も豊富に含まれているので、身体のために毎日摂取したいおすすめの食材です。
- 大豆製品
- 小豆
- いんげん豆
- そらまめ など
アミノ酸スコアが100の豆類（*5）
（*1）～（*5）の情報は、「日本食品標準成分表 2015 年版（七訂）アミノ酸成分表編」を参考にしました。
良質なたんぱく質が摂れる食事例5選
①豚汁
豚汁は、良質なたんぱく質が多く摂れるおすすめの食事です。大豆製品である油揚げや豆腐を入れると、より効率よく必要な良質なたんぱく質が摂れます。ゴマ油で食材を炒めることで、香りも良く食欲も増しますよ。
- 豚肉…200g
- ごぼう…1/2本
- 大根…1/3本
- にんじん…1本
- 里芋…4個
- こんにゃく…1枚
- 油揚げ…2枚
- ゴマ油…大さじ1/2
- 生姜チューブ…3cm
- にんにくチューブ…3cm
- 水…1000ml
- 顆粒和風だし…小さじ2
- 塩…ひとつまみ
- 味噌…大さじ4
良質なたんぱく質が摂れる献立例：豚汁の材料（4人分）
- ごぼうはささがきにして水にさらし、こんにゃくは一口大にちぎり、塩もみして熱湯をかけておきます。
- 大根、にんじんはいちょう切り、里芋は一口大、油揚げは細切りにします。
- 一口大に切った豚肉を、ゴマ油、生姜チューブ、にんにくチューブを入れた鍋で炒めます。
- ③に、①②を入れてさらに炒めます。
- ④に水を入れ煮立って具材に火が通ったら止め、味噌を溶いたら出来上がりです。
良質なたんぱく質が摂れる献立例：豚汁の作り方
以下の記事では、豚汁に合うおすすめの献立を紹介しています。気になる方はこちらの記事も併せてチェックしてみてください！
②豆腐ハンバーグ
豆腐ハンバーグは、ヘルシーで良質なたんぱく質が摂れるおすすめの料理です。良質なたんぱく質が多く含まれる、豚肉と牛肉、豆腐を使っています。ビタミンを多く含む野菜を付け合わせにすれば、必要な栄養がしっかり摂れる献立になりますよ。
- 合挽肉…200g
- 木綿豆腐…1丁（150g）
- 玉ねぎ…1/4個
- 片栗粉…大さじ2
- 塩…小さじ1/4
- こしょう…少々
- サラダ油…小さじ1
良質なたんぱく質が摂れる献立例：豆腐ハンバーグの材料（2人分）
- 木綿豆腐の水気をキッチンペーパーでふき取り、ボウルに入れ手で滑らかになるまでつぶします。
- ①に合挽肉、みじん切りにした玉ねぎ、片栗粉、塩、こしょうを入れよくこねます。
- ②を小判型（2個）に整えます。
- サラダ油を入れたフライパンに③を入れ、真ん中をへこませてフタをし、中火で3～4分焼きます。
- 裏返してフタをし、さらに3～4分焼きます。
- 皿に盛り、ケチャップやソースなどお好みで味を調えたら出来上がりです。
良質なたんぱく質が摂れる献立例：豆腐ハンバーグの作り方
③しらす納豆の玉子焼き
良質なたんぱく質が多く含まれる、しらすや納豆、卵を使った料理です。麹甘酒を少量加えることで、ふわふわで上品な味の卵焼きになります。たんぱく質を摂りにくい朝食や、お弁当におすすめですよ。
- 卵…3個
- ひきわり納豆…1パック
- 万能ねぎ…2本
- しらす…大さじ1
- サラダ油…大さじ1
- 麹甘酒…大さじ1
- 醤油…小さじ1
- 水…大さじ2
良質なたんぱく質が摂れる献立例：しらす納豆の卵焼き（2人分）
- ボウルに卵を溶き、ひきわり納豆、小口切りにした万能ねぎ、しらす、麹甘酒、醤油、水を入れてよく混ぜます。
- 四角いフライパンにサラダ油を入れ、①を3～4回に分けて巻きながら焼きます。
- ②を巻き簾で巻いて形を整えたら、出来上がりです。
良質なたんぱく質が摂れる献立例：しらす納豆の卵焼きの作り方
④よだれ鶏
よだれ鶏は、高たんぱく低カロリーの女性に人気のある食事です。良質なたんぱく質でも脂質が多めな豚肉などと比べるとヘルシーなので、筋トレをしているという人にも人気があります。ドレッシングを使えばもっと簡単に作れますので、忙しいときにはぜひお試しください。
- 鶏むね肉…1枚
- 料理酒…大さじ1
- 醤油…大さじ2
- ゴマ油…大さじ1
- 酢…大さじ1
- 刻みにんにく…小さじ1
- 刻み生姜…小さじ1
- ネギ…お好みで
- ラー油…お好みで
良質なたんぱく質が摂れる献立例：よだれ鶏の材料（2人分）
- 醤油、ゴマ油、酢、刻みにんにく、刻み生姜、ネギ、ラー油を混ぜ、タレを作ります。
- 鶏むね肉をフォークでたくさん刺して、切り目を入れ全体の厚みを揃えます。
- ②を耐熱さらに入れ、料理酒を回しかけて600wの電子レンジで5分加熱します。火が通ってないときは、再度加熱しましょう。
- ③を食べやすいサイズにカットし、①をかけたら出来上がりです。
良質なたんぱく質が摂れる献立例：よだれ鶏の作り方
⑤ヨーグルトチーズケーキ
デザートも食べたいという人には、良質なたんぱく質の摂れるヨーグルトチーズケーキがおすすめです。ボリューミーで満足できる、甘さ控えめのケーキですよ。フルーツを添えれば、彩りが良くなるだけでなくビタミンなどの必要な栄養も摂れるのでぜひお試しください。
- 卵…1個
- プレーンヨーグルト…160g
- とろけるチーズ…20g
- 砂糖…30g
- はちみつ…10g
- サラダ油…15g
- ホットケーキミックス…50g
- サラダ油（型に塗る用）…適量
- 小麦粉…適量
良質なたんぱく質が摂れる献立例：ヨーグルトチーズケーキの材料（パウンドケーキ型2個分）
- オーブンを180度に予熱しておきます。
- 卵を電動泡だて器でしっかり泡立てます。
- ②に砂糖、はちみつ、プレーンヨーグルト、とろけるチーズを入れて、さらに泡だて器でよく混ぜます。
- ③にサラダ油とホットケーキミックスを入れたら、さらに良く混ぜ合わせます。
- パウンド型2個に薄くサラダ油を塗り、小麦粉をまぶしておきます。
- パウンド型2個に均等に④を入れ、180度に予熱したオーブンで約40分焼き出来上がりです。
良質なたんぱく質が摂れる献立例：ヨーグルトチーズケーキの作り方
良質なたんぱく質を摂取して健康な身体を手に入れよう！
「良質なたんぱく質」とは、高たんぱくで必須アミノ酸がバランスよく含まれているものを指します。身近な食品や食材、普段の食事から良質なたんぱく質が摂れることが分かりました。
おすすめの献立例は、日常に取り入れやすく簡単に作れるものが多くあります。この記事を参考にして、良質なたんぱく質を摂取して健康な身体を手に入れてください！
