きなこは便秘解消にいい？成分の働きや効果的な摂り方で腸内環境を改善しよう
きな粉は、お団子やわらび餅など和菓子の人気フレーバーです。さらに、美味しいだけでなく便秘解消にもぴったりの食材ですよ。そこで今回は、きな粉に含まれる栄養成分や便秘解消に効果的な摂り方、レシピについてご紹介していきます！
きな粉は便秘解消に効果的なの？
きな粉は、大豆を煎って細かく砕いたものです。畑の肉とも呼ばれる大豆は、体に必要な栄養素のうち、ビタミンC以外の栄養素が含まれているバランスのよい食材です。
栄養豊富な大豆を原料としているきな粉にも、大豆に含まれる栄養素が含まれています。さらに、きな粉には便秘解消に効果的な成分も入っていますよ！
ここからは、きな粉の効果的な摂取方法やきな粉を使ったレシピ、きな粉を摂取することで得られるメリットなどについてご紹介していきます！どの成分が腸内環境を整え、便秘解消に繋がるのかを理解し、腸内環境を改善しましょう！
きな粉に含まれる栄養成分とは？
大豆イソフラボン
きな粉には大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは、主に大豆の胚芽に含まれるポリフェノールの一種であり、大豆を原料とするほとんどの食品に含まれています。
この大豆イソフラボンは、女性ホルモンである「エストロゲン」に似た働きをします。そのことから、骨粗しょう症の予防や更年期障害の軽減等に効果があると言われており、特に女性はメリットも多いため積極的に摂取してほしい成分です。
きな粉に入っている大豆イソフラボンの量は？
きな粉100gあたりに、平均して約266mgの大豆イソフラボンが含まれています。
上記の情報は「食品安全委員会・大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」を参照しました。
大豆サポニン
植物の根・葉・茎などに含まれ苦味やえぐみに元となるサポニンは、植物ごとに含まれる種類が違います。大豆に含まれるサポニンを大豆サポニンと呼び、きな粉にもこの大豆サポニンが含まれています。
大豆サポニンには抗酸化作用があり、活性酸素の除去や脂肪の酸化を防ぎます。また、悪玉コレステロールを低下させる働きもあります。動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの予防したり、脂肪の燃焼を促進する働きもあるため、肥満の予防にも効果がありますよ！
その他にも、大豆サポニンには免疫力の向上・血流の改善・肝機能の改善・咳や痰を抑える働きがあります。
上記の情報は「健康長寿ネット・サポニンと効果と摂取量」を参照しました。
大豆たんぱく質
人の体を構成するのに欠かせないたんぱく質も、きな粉には豊富に含まれています。
たんぱく質は肉から多く摂取できるイメージがありますが、きな粉のような大豆製品にも大豆たんぱく質が含まれています。このたんぱく質は、肉のたんぱく質と比べて低カロリーな点がメリットですよ！
きな粉などの大豆製品と同じ量のたんぱく質を肉から摂取しようとすると、余分な脂質も摂取することになります。その結果、摂取カロリーも高くなってしまうため、カロリーを気にする方はきな粉から摂取するとよいでしょう。
きな粉に入っているたんぱく質の量は？
きな粉100gあたりに、たんぱく質は34.4g含まれています。
カルシウム
カルシウムは骨や歯のもとになる必須ミネラルです。乳製品や魚介類に多く含まれていますが、きな粉にも含まれています。カルシウムは99％が骨や歯になり、残りの1％が血液や筋肉、細胞に存在します。このように、カルシウムは体のさまざまな機能を調整する働きをしていますよ。
また、カルシウムはイライラを抑えるなどの効果があります。ビタミンDや乳糖、適量のたんぱく質やオリゴ糖と一緒に摂取することで、カルシウムの吸収を促進できますよ。
きな粉に入っているカルシウムの量は？
きな粉100gあたりに、カルシウムは190mg含まれています。
以下の記事では、カルシウムが豊富に含まれている食べ物を紹介しています。カルシウムを摂取したい方はぜひチェックしてみてください！
鉄
必須ミネラルである鉄分も、きな粉には含まれています。鉄には、全身に酸素を運ぶ働きがあり、鉄分不足を予防したり疲労を回復させる効果があります。
きな粉に入っている鉄の量は？
きな粉100gあたりに、鉄は8mg含まれています。
（鉄の1日の摂取基準の推奨量は、30〜49歳の女性は6.5〜11.0mgとされています）
大豆オリゴ糖
大豆オリゴ糖は大豆に含まれるオリゴ糖のことで、きな粉にも含まれています。大豆オリゴ糖は、腸の中でビフィズス菌などの善玉菌の栄養源となり、ビフィズス菌を増やす働きがあります。ビフィズス菌が増えることで腸内環境が整い、便秘の解消に繋がりますよ。
上記の情報は「e-ヘルスネット・オリゴ糖」を参照しました。
食物繊維
きな粉には、便秘の解消に欠かせない成分である食物繊維も含まれています。食物繊維には、脂質や糖、ナトリウムなどを身体の外に排出する働きがありますよ。
きな粉に入っている食物繊維の量は？
きな粉100gあたりに、食物繊維は18,1g含まれています。
上記の情報は「e-ヘルスネット・食物繊維」を参照しました。
便秘解消に効果的なきな粉の摂り方は？
先述のように、きな粉には腸内環境を整える大豆オリゴ糖と食物繊維が含まれているため、便秘解消に効果的な食品と言えます。しかし、粉状になっているため、きな粉単体では摂取しにくいですよね。そこでここからは、きな粉を効果的に摂取できる方法をご紹介します。
ヨーグルトにかける
便秘を解消するために効果的なきな粉の摂り方として、1番おすすめなのはヨーグルトにかけて食べることです。
ヨーグルトには腸内環境を整える乳酸菌が含まれています。きな粉に含まれる大豆オリゴ糖は、ビフィズス菌などの善玉菌の栄養源となり善玉菌を増やす働きがあるため、ヨーグルトと一緒に摂取することで相乗効果が期待できますよ！
また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は便秘を解消するだけでなく、コレステロールの低下や免疫機能を高める効果もあると言われています。
お菓子やフルーツにトッピングする
きな粉は、お菓子やフルーツとの相性も抜群です。わらび餅や団子はもちろん、アイスクリームなどにトッピングするものよいでしょう。
フルーツにきな粉をトッピングする際は、整腸作用のあるオリゴ糖が含まれているバナナがおすすめです！しかし、お菓子やバナナなどのフルーツには糖質も多く含まれているため、カロリーオーバーにならないよう食べ過ぎには注意しましょう。
飲み物に加える
きな粉は飲み物に加えても美味しくいただけます！牛乳やコーヒーなどに加えることで、きな粉に含まれる豊富な栄養素を簡単に摂取できますよ。特に、朝は時間がなくて飲み物だけで済ませてしまう方は、飲み物にきな粉を加えることによって朝から栄養をしっかりと摂取できます。
料理に加える
小麦粉や片栗粉の代わりにきな粉を使うこともおすすめです。きな粉には小麦粉の6倍ほどの食物繊維が含まれているため、料理に加えることによって食物繊維をたっぷりと摂取できます！
きな粉は小麦粉に比べるとカロリーは高いですが、低糖質高たんぱくのため小麦粉をきな粉に変えることで便秘にも効果が期待できます！また、健康や美容の面でも得られるメリットが多くある点も嬉しいですよね。
| 100gあたり | カロリー | 食物繊維 | 糖質 | たんぱく質 |
| きな粉 | 451kcal | 18.1g | 13.9g | 34.3g |
| 小麦粉 | 349kcal | 2.5g | 80.3g | 7.7g |
便秘解消に効果的なきな粉レシピ
きな粉と黒みつのバナナ豆乳ヨーグルト
「きな粉×バナナ×ヨーグルト」という、腸内環境を整えてくれる栄養素の入ったおすすめの食材を全て組み合わせたレシピです。普通のヨーグルトでも構いませんが、豆乳のヨーグルトにすることで大豆の栄養素をさらに摂取できますよ！
- バナナは薄い輪切りにする
- 豆乳ヨーグルトを器に盛る
- スライスしたバナナを乗せる
- きな粉と黒みつをかける
きな粉と黒みつのバナナ豆乳ヨーグルトのレシピ
きな粉ココア
ココアにも、食物繊維が豊富に含まれており、便秘の解消に効果的な食品です。きな粉とココアで不足しがちな食物繊維をたくさん摂取できるだけでなく、ココアに含まれるカカオポリフェノールには、血流改善効果や冷え性改善といったメリットも期待できます。
市販のミルクココアの甘さが気になる人は、砂糖の入ってないココアを選ぶのもおすすめです。
- カップにきな粉とミルクココアを入れる
- 熱湯を少しづつ加え、混ぜ合わせる
きな粉ココアのレシピ
きな粉黒酢ドリンク
きな粉と黒酢ドリンクを合わせるのもおすすめです。黒酢ドリンクの主成分である「酢酸」は、内臓脂肪の減少をサポートします。また、酢が苦手な場合でも、きな粉を入れることでマイルドな仕上がりになります。
- きな粉のグラスに入れる
- 黒酢ドリンクを少しづつ加え、混ぜ合わせる
きな粉黒酢ドリンクのレシピ
きな粉味噌汁
お同じ大豆を原料とした味噌ときな粉を組み合わせた、「きな粉味噌汁」は即席の味噌汁で簡単に作ることができます。きな粉を大さじ一杯入れるだけですが、きな粉の風味が気になる場合は「豚汁」など少し甘さのある味噌汁にプラスするといいでしょう。
- お椀にきな粉と即席味噌汁を入れる
- 熱湯を少しづつ加え、混ぜ合わせる
きな粉味噌汁のレシピ
以下の記事では、豚汁に合う簡単レシピを紹介しています。こちらの記事もぜひチェックしてみてください！
きな粉入り玉ねぎドレッシング
きな粉はソースやドレッシングにしても美味しくいただけます。玉ねぎドレッシングだけでなく、バルサミコソースや味噌ソースなどにきな粉を入れるのもおすすめです。
- ミキサーまたはフードプロセッサー等に、芯を取りザク切りにした玉ねぎを入れ細かくする。
- きな粉とレモン。オリーブオイル、醤油を入れて混ぜ合わせる。
- 塩・こしょうで味を整える。
きな粉入り玉ねぎドレッシングのレシピ
きな粉プリン
プリンもきな粉を使うことで、さらに栄養満点のスイーツになります。和のテイストでヘルシーなので、罪悪感なく食べられるも嬉しいですよね。
- ゼラチンをボールに入れた水に振り入れ、ふやかす。
- ほうじ茶をボールに入れ、熱湯を注いでほうじ茶を作る。
- 鍋にきな粉ときび砂糖を入れ、２のほうじ茶を茶こし等でこしながら少しづつ加え、溶き混ぜる。
- 3の鍋を火にかけ1〜2分後、1のゼラチンを加え火を止め、よく混ぜて溶かす。
- 少し冷めてきたら牛乳と生クリームを加え混ぜる。粗熱が取れたらプリンカップに入れ、冷蔵庫で冷やす。
- 食べるときに黒蜜をかけ、白すりごまを散らす。
きな粉プリンのレシピ
きな粉を普段の食事に取り入れて腸内環境を改善しよう！
きな粉は、腸内環境を整え便秘を解消してくれるだけでなく、大豆の栄養がギュッと詰まった、栄養満点の食材です。是非、普段の食事から取り入れてみてくださいね。
また、以下の記事でも便秘に効く食べ物を紹介しています。気になる方はこちらの記事もチェックしてみてください！
