脂質の少ない食べ物って？食材ごとの脂質量を押さえた低脂質メニューをご紹介！

脂質の少ない食べ物には一体どのような食品が挙げられるのでしょうか？そこで今回は、脂質の少ない食べ物をご紹介します！脂質量を抑えられる簡単メニューや、脂質の少ない食べ物を選ぶコツなどもまとめています。ぜひ参考にしてください。

脂質の少ない食べ物とは？

サラダチキン

脂質が少ない食べ物として、サラダチキンが挙げられます。サラダチキンは鶏むね肉を蒸して軽く味付けをした食品で、脂質が少ないだけでなく低カロリーなことでも知られています。更に高タンパクな食べ物なので、ダイエットをしている方にもおすすめです。

サラダチキンはコンビニやスーパーなどでも手軽に購入できますし、自分で作ることも可能です。また市販されているサラダチキンは、商品によって脂質や糖質の量が異なります。自分が選んだサラダチキンの脂質が少ないかどうか、しっかりチェックしてください。

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牛ヒレ肉

牛ヒレ肉も、脂質が少ない食べ物として知られています。ヒレ肉は赤身の一種で、一頭につき約3%しか取れない希少部位です。他の牛肉の部位と比較して、最も低カロリーかつ脂質が少ない食品だといわれています。

肉質は非常にキメが細かく、柔らかいのが特徴です。脂質が少ないので少々淡白な味わいですが、その分胃もたれしにくく食べやすいとされています。

更にヒレ肉には、脂質をエネルギーに変える「Lカルニチン」という成分も含まれています。高タンパクな食材でもあるので、筋肉を作りたい方やダイエットを目指す女性におすすめです。

鳥ささみ

脂質が少ない食べ物として人気なのが、鳥ささみです。鶏肉の中で最も脂質や糖質が低く、高タンパク低カロリーなのが特徴です。淡白な味わいで柔らかく、焼き鳥や蒸し鶏として食べられます。

真鱈

真鱈は、魚介類の中でも脂質量が少ないといわれている食べ物です。脂質が少ないだけでなく高タンパクな食品でもあるので、ダイエットを目指す女性にも人気があります。スーパーなどで手軽に購入できるので、日々の食事に取り入れやすいのもポイントです。

初鰹

初鰹も、脂質量が少ない食べ物として知られている魚介類です。初鰹とは4〜5月にかけて漁獲されるカツオのことです。さっぱりと淡白な味わいで、非常にみずみずしいといわれています。

また秋頃に摂れる戻り鰹は、初鰹に比べて脂質量が10倍以上にもなるため注意してください。脂質の少ない食べ物でダイエットをしたいのなら、初鰹を選びましょう。

野菜類

野菜類全般も、脂質が少ない食べ物です。特にオクラやトマト、玉ねぎ、きゅうりなどの脂質量が少ないといわれており、簡単に料理に取り入れられます。

野菜は、蒸し野菜にすると一度にたくさん食べられます。以下の記事を参考に、脂質の少ない野菜を調理して食べましょう。

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こんにゃく

脂質が少ない食べ物として人気なのが、こんにゃくです。こんにゃく芋を擦りおろして作られる食品で、加熱するものから湯がいて食べるものまで様々な種類があります。水酸化カルシウムが使われているため、軽く熱湯をかけてアク抜きをすると良いです。

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ブルーベリー

脂質が少ない食べ物として注目されているのが、ブルーベリーです。脂質が少ないだけでなく低カロリーでヘルシーなので、ダイエット中の間食やおやつにももってこいです。

またブルーベリーには、アントシアニンやビタミンE、ビタミンCなど健康維持に効果的な成分が入っています。健康のためにも、ブルーベリーを食事に取り入れてみてください。ただしブルーベリーのジャムは砂糖がたっぷり入っており、糖質が高くなるため注意しましょう。

卵白

脂質が少ない食べ物として挙げられるのが、卵白です。卵の黄身には脂質やエネルギーが含まれていますが、卵白には脂質がほぼ入っていません。また卵白にはタンパク質も多く含まれており、ボディメイクを目指す方にもおすすめです。

もずく

もずくも、脂質が少ないとして人気の食品です。脂質が少ないだけでなく低カロリーな上、食物繊維が豊富な食品でもあります。またもずくに含まれている「フコダイン」という栄養成分には、お腹の調子を整える役割があるとされています。

蜂蜜

脂質が少ない食べ物として、蜂蜜が挙げられます。蜂蜜は糖質は高い一方、脂質はほとんど含まれていません。スーパーやコンビニなどで販売されている食べ物でもあるので、メニューに取り入れやすいのも特徴です。

蜂蜜は果糖とブドウ糖が組み合わさっているため、砂糖よりも低カロリーな食品です。更にビタミンCやグルコン酸、ビタミンB1などの栄養素も豊富に含みます。

脂質の少ない食べ物を使った簡単メニュー

初鰹の生姜あえ

脂質の少ないメニューを食べたいのなら、初鰹の生姜あえがおすすめです。生姜も初鰹も脂質が少ない食べ物なので、ダイエットをしている方にぴったりです。またタンパク質を効率よく摂取できるメニューなので、筋力をつけたい女性にも人気です。

ささみのニンニク醤油ステーキ

ささみのニンニク醤油ステーキは、高タンパクで脂質が少ない簡単メニューです。ニンニクの香ばしい風味がささみの味わいを引き立て、お箸が進むメニューとなっています。

真鱈のトマトソースがけ

真鱈のトマトソースがけも、簡単に作れる上に美味しいと人気のレシピです。玉ねぎの甘味がトマトに溶け込んだ、洋風の味わいが楽しめます。

真鱈は高タンパクな食べ物でもあるので、筋力をつけたい方にも人気です。またトマトに含まれるビタミンが、タンパク質の吸収をサポートしてくれます。

脂質が少ない食べ物を食べるメリットとは？

脂質が少ない食べ物を摂取するのには、一体どのようなメリットがあるのでしょうか。以下に、脂質を制限することで生まれる効果やメリットをまとめていますので、ぜひ参考にしてください。

カロリーがカットしやすい

脂質が少ない食べ物を食べるメリットに、簡単にカロリーカットができる点が挙げられます。脂肪が多い食べ物はカロリーが高いため、脂質を制限すれば無理せず摂取カロリーを減らせるのです。カロリー制限をして体重を落としたい、という方におすすめです。

食事をしっかり食べられる

脂質制限では、比較的食事をしっかり食べられるのもメリットです。油っこい揚げ物や炒め物などの脂質だけを抜けば良いので、その他の食べ物ならば食べてもOKです。そのためお腹が空きにくく、ボディメイクにありがちな空腹感がほとんどありません。

エネルギー不足になりにくい

脂質が少ない食べ物を食べる大きなメリットに、エネルギー不足に陥りにくいことがあります。脂質の少ない食べ物には、エネルギー源となるタンパク質や糖質が含まれています。そのため他のダイエットとは違ってエネルギーが不足しにくく、筋肉が維持できるのです。

脂質の少ない食べ物を選ぶコツ

脂肪の多い肉に注意する

脂質の少ない食べ物を選ぶ時は、脂肪分の多い肉に注意してください。私たちは脂質のほとんどを肉類から摂取しているといわれています。

例えば鶏肉の皮や、豚バラ肉などは脂質が多くカロリーも高い部位です。種類によって脂質の量が大きく異なるため、お肉を選ぶときは注意してください。

炒め物や揚げ物は選ばない

食べ物から摂取する脂質を抑えたいのなら、揚げ物や炒め物は避けてください。これらの食べ物は油を使っているため、他の調理法に比べて脂質量が増えてしまいます。

例えば同じささみ肉でも、フライにするのと焼くのでは脂質量が大きく変わります。せっかく脂質が少ない食べ物を使っても、調理の過程で油を使ってしまうと効果が薄れてしまうのです。料理を作る際は、なるべく油を使わない調理法を選びましょう。

間食には果物を選ぶ

脂質を抑えたいのなら、間食にはスナック菓子ではなく果物を選んでください。果物は脂質が非常に少ない上に、ビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富です。

無脂肪の乳製品を選ぶ

脂質を抑えたいのであれば、乳製品を無脂肪のものに変えることをおすすめします。牛乳やヨーグルトなどの乳製品には、動物性の脂肪がたっぷり含まれています。カロリーも高くなってしまうので、無脂肪か低脂肪タイプの食べ物を選んでください。

脂質の少ない食べ物でのボディメイクが向いている人

節約しながらボディメイクがしたい

節約したい、なるべく費用を抑えたいという方には、脂質の少ない食べ物でのボディメイクが向いています。一般的に、脂質が多く含まれている食べ物は値段が高いです。脂質の少ない食べ物を選ぶようにすれば、簡単に出費を抑えられます。

炭水化物が好き

炭水化物を多く含む食べ物が好きな方にも、脂質制限が向いています。ご飯やパン、パスタなどの食べ物には、脂質がほとんど含まれていません。そのため脂質制限では、1日を通して炭水化物を我慢せず食べられるのです。

脂質の少ない食べ物でダイエットを成功させましょう！

脂質の少ない食べ物を摂るようにすれば、比較的簡単に体重を落とすことができるといわれています。今回紹介したおすすめの食べ物や簡単メニューを参考にしながら、脂質制限を成功させてください。

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