悪玉コレステロールを下げる食べ物とは？崩れたバランス値を食事で改善しよう

悪玉コレステロールが高くて悩んだことはありませんか？悪玉コレステロールは、ただ減らすだけではなくてHDLコレステロールと正常なバランスが取れているかが大切です。今回は、悪玉コレステロールを下げる食べ物とおすすめの食事メニューをご紹介します。

悪玉コレステロールって体に悪いの？

悪玉コレステロールは、増えすぎると動脈硬化や心筋梗塞などを引き起こすことがあります。また、肝臓で作られたコレステロールを全身へと運ぶ働きを持っているため、減らしすぎないことも大切です。

悪玉コレステロールの増加は、普段口にしている食べ物の影響を大きく受けています。そのため、悪玉コレステロールを下げるためには、食べ物を改善する方法がおすすめです。以下で、悪玉コレステロールを下げる食べ物をご紹介します。

悪玉コレステロールを下げる食べ物とは？

悪玉コレステロールを下げる食べ物｜大豆製品

悪玉コレステロールを下げる食べ物の1つ目は、大豆製品です。大豆に含まれるたんぱく質は、総コレステロールと悪玉コレステロールを下げる働きがあります。カロリーが低い食品の大豆製品を使った食べ物は、コレステロールを下げるだけではなくダイエットにも最適です。

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悪玉コレステロールを下げる食べ物｜魚類

悪玉コレステロールを下げる食べ物の2つ目は、魚類です。鰯などに含まれるオメガ3系脂肪酸には、血液中の悪玉コレステロールを下げる働きがあります。また、鮭に含まれるアスタキチンサンには、コレステロールを下げる働きと生活習慣病を予防する効果が期待できます。

悪玉コレステロールを下げる食べ物｜海藻類

悪玉コレステロールを下げる食べ物の3つ目は、海藻類です。食物繊維を多く含む海藻類は、悪玉コレステロールを体外へ排出する働きがあります。カロリーが低い食べ物なので、毎日の献立にも取り入れやすく、悪玉コレステロールを下げる対策としておすすめの食べ物です。

悪玉コレステロールを下げる食べ物｜野菜

悪玉コレステロールを下げる食べ物の4つ目は、野菜です。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な食べ物である野菜の摂取は、体内の毒素を排出して悪玉コレステロールを下げるためにおすすめです。良く噛んで食べると、食べ過ぎが抑えられます。

悪玉コレステロール値を下げる食べ物を使ったおすすめの食事メニュー

おすすめの食事メニュー｜大豆とこんにゃくの甘辛煮

1つ目のレシピは、大豆とこんにゃくの甘辛煮です。たんぱく質が豊富な食べ物である大豆は、コレステロールの吸収を抑えて、悪玉コレステロールを下げる働きがある食べ物です。食物繊維が多い食べ物のこんにゃくと合わせて食べると、さらに効果的です。

おすすめの食事メニュー｜豆腐と水菜のサラダ

2つ目のレシピは、豆腐と水菜のサラダです。たんぱく質が豊富な豆腐と歯ごたえのある食べ物の水菜は、悪玉コレステロールを下げるためにおすすめの食事メニューです。食感の良い水菜は、悪玉コレステロールを下げるだけではなく、食べ過ぎにも効果的な食べ物です。

おすすめの食事メニュー｜まぐろの漬け丼

3つ目のレシピは、まぐろの漬け丼です。まぐろは、脂肪の酸化を防ぐたんぱく質と、中性脂肪を減らして悪玉コレステロールを下げる働きのあるEPAが豊富な食べ物です。悪玉コレステロールを下げるために、積極的に摂取したい食べ物の一つです。

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おすすめの食事メニュー｜海藻と大根の梅サラダ

4つ目のレシピは、海藻と大根の梅サラダです。クエン酸が豊富な梅は、悪玉菌の増殖を抑えてコレステロールを下げる働きがある食べ物です。食物繊維がたっぷりの海藻と大根と合わせて摂取すると、さらにコレステロールを下げる効果が期待できます。

おすすめの食事メニュー｜かぼちゃの煮物

5つ目のレシピは、かぼちゃの煮物です。抗酸化作用のあるビタミンを多く含んだかぼちゃは、コレステロールを下げる食べ物として最適です。歯ごたえのある食べ物のナッツ類と合わせて、サラダにするのもおすすめです。

悪玉コレステロール値を下げ効率良く改善する方法とは

効率良く改善する方法｜3食きちんと食べる

3食きちんと食事を摂ることは、悪玉コレステロールを下げ効率良く改善する方法の一つです。悪玉コレステロールを下げる食品ばかり食べていては、栄養のバランスが偏って健康にも良くありません。バランスの良い食事を心掛けましょう。

また、食品の中でも砂糖の過剰摂取は、悪玉コレステロールを増加させるとされています。悪玉コレステロールを下げる対策としては、ジュースやケーキなど砂糖の多く入った食べ物を摂りすぎないのがおすすめです。

効率良く改善する方法｜適度に運動する

悪玉コレステロールを下げ効率良く改善する対策として、適度な運動が挙げられます。悪玉コレステロールを下げるためには、体に良い食べ物の摂取と運動が鍵になります。

運動をして代謝が良くなることで、血中の中性脂肪と悪玉コレステロールを下げる働きや善玉コレステロールを増加させる効果が期待できます。悪玉コレステロールを下げるためには、有酸素運動が効果的です。毎日できなくても、時間を見つけて継続していきましょう。

効率良く改善する方法｜間食を摂りすぎない

間食を摂りすぎないことも、悪玉コレステロールを下げ効率良く改善するための方法です。間食は、気分転換や疲労回復のためにも大切な時間ですよね。悪玉コレステロールを下げるためには、間食を一日に約200Kcal以内でおさめるのがおすすめです。

間食に良い食べ物として、ナッツ類が挙げられます。ビタミンEやCが豊富な食べ物であるナッツは、血中のコレステロールを分解して悪玉コレステロールと善玉コレステロールのバランスを保ってくれる食品です。小腹が空いたときの食品としても最適です。

悪玉コレステロールと善玉コレステロールとのバランスが大切

悪玉コレステロールはただ減らすたけでは危険

悪玉コレステロールは、血液中に増えることで体にとってさまざまな悪影響を及ぼしますが、肝臓で作られたコレステロールを体中の組織に運ぶという大切な役割も担っています。そのため、やみくもに減らすのは体にとって危険な場合があります。

悪玉コレステロールを減らす対策として、食物繊維や良質なたんぱく質を含んだ食べ物を摂ることがおすすめです。食物繊維を含んだ食べ物は、悪玉コレステロールが増えるのを抑えてくれたり、心筋梗塞の予防にもなるとされています。

また、悪玉コレステロールを下げる方法として、飽和脂肪酸を含んだ食べ物の摂取にも注意が必要です。飽和脂肪酸を多く含む食べ物として、肉類や生クリーム、菓子パンなどが挙げられます。

 肉類は体を動かすエネルギー源となるため、適度に食べ物から摂取する必要があります。悪玉コレステロールを下げる対策として、鶏むね肉やささみなど脂質の低い食べ物を選んで、野菜や海藻類などの食べ物と合わせてバランスの良い食事を心掛けましょう。

LH値のバランスを意識する

コレステロールには、悪玉コレステロールと合わせて善玉コレステロールと呼ばれるものがあります。この2つのコレステロールは、どちらも体にとって必要であるために、両者のバランスを保つことが、悪玉コレステロールを下げる対策のポイントです。

コレステロール値のバランスを見るための数値として、LH比というものがあります。これは、悪玉コレステロール（LDL）÷善玉コレステロール（HDL）をしたときに出る数値で、数値が高いほど心筋梗塞や動脈硬化の危険が高いことを表しています。

このことからも分かるように、悪玉コレステロールを下げるときは、ただ下げるだけではなく、悪玉コレステロールと善玉コレステロールのバランスが大切となってきます。気になる方は、食べ物や生活習慣を改善してみましょう。

悪玉コレステロール値を下げる食べ物を摂取して健康的な体に

悪玉コレステロールを下げるためには、食生活を変えることがおすすめです。悪玉コレステロールを下げる効果のある食物繊維や、コレステロールの吸収を穏やかにするたんぱく質が豊富な食品を積極的に取り入れて、健康的な体作りを行いましょう。

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