食物繊維が多い食べ物とは？2つの種類と効率よく栄養素を摂取する方法をご紹介！
食品から食物繊維をしっかり摂取すれば、お腹のむくみやハリ、便秘といったお悩みを改善できるといわれています。そこで今回は、食物繊維が多い食べ物をご紹介します！効率の良い摂取方法やおすすめレシピと合わせて、参考にしてください。
お腹の調子を整えるためにはどうすれば良い？
お腹の張りが気になる、便通が悪いなど、お腹に関する悩みを抱えている女性は多いものです。こういったお腹の不調を改善するためには、食物繊維が入った食べ物を摂取することが大切だと言われています。では食物繊維は、具体的にどんな働きを持つ栄養素なのでしょうか？
食物繊維の種類とは？
食物繊維は、主に腸内環境を整える作用を持っている栄養素です。また食物繊維には2つの種類があり、それぞれで持っている作用や期待できる効果は異なります。2種類の食物繊維が持つ働きをしっかり抑えて、どうすればお腹の調子を整えられるのか知りましょう！
種類①水溶性食物繊維
水溶性食物繊維という種類の栄養素は、その名の通り水に溶けやすい性質を持つのが特徴です。水に溶けるとゼリーのような状態になり、食後の血糖値やコレステロール値の上昇を抑える働きを担います。
また体内のナトリウムを排出する作用もあり、むくみや高血圧を予防する効果にも期待できます。その上低カロリーな栄養素ですので、ダイエット中の方でも抵抗なく摂取できるのがうれしいポイントです。
種類②不溶性食物繊維
食物繊維の種類として、「不溶性食物繊維」という栄養素が挙げられます。こちらは水に溶けにくいという性質を持っており、水分を吸って腸の中で膨らみ、便の容積を増やす作用があります。
不溶性食物繊維を摂取して便のカサが増えると大腸が刺激されやすくなり、便通が促されるという効果に期待できますよ。 また不溶性食物繊維には腸に溜まった有害物質を吸着して排出する作用もあるため、腸内環境がきれいになるのも魅力です。
食物繊維が多い食べ物とは？
食物繊維を効率よく摂取するには、いったいどのような食べ物を摂れば良いのでしょうか。ここでは食物繊維の含有量が多い食品をまとめていますので、ぜひ参考にしてみましょう。また栄養素のデータは、以下のサイトを参照したものです。
食物繊維が多い食べ物①じゃがいも
食物繊維が多い食べ物として、じゃがいもが挙げられます。じゃがいも100gあたりには、水溶性食物繊維が5.4g・不溶性食物繊維が4.4g含まれています。栄養成分のバランスが良いため、腸内環境改善にもってこいの食べ物といえます。
食物繊維が多い食べ物②ドライトマト
ドライトマトも、食物繊維を豊富に含む食べ物の一つです。100gあたりに含まれる食物繊維の量は21.7gと、他の野菜と比較してもかなり多いのが特徴です。またビタミンCやリコピンなどの美容成分も豊富です。
食物繊維が多い食べ物③大豆
大豆も、100gあたりに21.5gもの食物繊維を含有している食べ物です。水溶性食物繊維・不溶性食物繊維のどちらの成分もしっかり含んでいますので、お腹の悩みを抱えている方はぜひ摂取してください。豆腐や納豆など、大豆の加工食品を食べるのもおすすめです。
以下の記事では、大豆の摂取でおすすめな納豆の食べ方や、他の食材との組み合わせ方を紹介しています。ぜひチェックしてみてくださいね！
食物繊維が多い食べ物④アーモンド
アーモンドも、食物繊維を豊富に含んでいる食べ物の一つです。特に炒ったアーモンドは栄養素が豊富で、100gあたりに11.0gの食物繊維を含有しています。またビタミンEやオレイン酸など、美容に欠かせない成分を摂れるのも魅力です。
食物繊維が多い食べ物⑤ブルーベリー
ブルーベリーは、果物の中でも特に食物繊維の含有量が多い食べ物です。100gあたりに17.6gの食物繊維を含んでおり、その大半が不溶性食物繊維です。
食物繊維が多い食べ物⑥わかめ
わかめは、海藻類の中でも食物繊維を豊富に含んでいる食材として知られています。100gあたりに含まれている食物繊維量は3.6gで、他にもビタミンやミネラルといった成分を有しています。
食物繊維が多い食べ物⑦大麦
大麦は、穀類の中でも食物繊維の含有量が多い食べ物として知られています。100gあたりに含まれる食物繊維の量は12.2gで、2種類の食物繊維をバランスよく含有しています。お腹のハリやむくみに悩んでいる方は、ぜひ大麦を食生活に取り入れてみてください。
食物繊維が多い食べ物⑧椎茸
食物繊維が多い食べ物として、椎茸が挙げられます。特に干し椎茸には、100gあたりに41.0gもの食物繊維が含有されています。茹でた椎茸でも食物繊維量は100gあたり7.5gと、かなり多めです。
食べ物から食物繊維を効率よく摂取する方法
食べ物から食物繊維を効率よく摂取するためには、食材の食べ方や食べ合わせなどに注意する必要があります。こちらでは食べ物から食物繊維を摂る方法をまとめていますので、是非毎日の食生活に役立ててみてください。
摂取方法①2種類の食物繊維をバランスよく摂る
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、どちらの栄養素もバランスよく摂取することが大切です。水溶性食物繊維ばかり摂っているとお腹が緩くなりますし、反対に不溶性食物繊維ばかり摂るとお腹が張ってしまいます。
2つの食物繊維はそれぞれ異なる働きを担っていますので、どちらかが欠けてしまうと腸内環境が乱れる恐れがあります。摂取する食べ物に気を配って、2種類の食物繊維をバランスよく取り入れるようにしましょう。
摂取方法②乳酸菌を含む食べ物と合わせる
食物繊維が豊富に含まれた食べ物は、乳酸菌が入った食材と合わせて食べることをおすすめします。食物繊維には乳酸菌の増殖をサポートする作用があるため、この2つの栄養素を一緒に摂ることで腸内環境が活性化しやすくなるのです。
また食物繊維はオリゴ糖の餌にもなりますので、オリゴ糖が含まれた食材と合わせて摂ってもよいでしょう。オリゴ糖や乳酸菌はヨーグルトや牛乳といった食品に含まれていますので、ぜひ一緒に摂取してみてください。
食物繊維が多い食べ物を使ったおすすめレシピ
食べ物レシピ①きな粉ヨーグルト
食物繊維が摂れるおすすめレシピとして、きな粉ヨーグルトが挙げられます。食物繊維がたっぷり含まれたきな粉と、乳酸菌やオリゴ糖が豊富なヨーグルトを組み合わせたレシピとなっています。腸内環境を整えておなかの調子をアップさせたい方は、作ってみてください。
- きな粉 大さじ4
- プレーンヨーグルト 200g
- 蜂蜜 大さじ2
きな粉ヨーグルト（2人分）材料
- きな粉とプレーンヨーグルトを混ぜ合わせます。
- 蜂蜜を加えてさらに混ぜ合わせたら、完成です。
きな粉ヨーグルト
以下の記事では、きな粉の成分の働きや効果的な摂り方を紹介しています。気になる方はこちらの記事もチェックしてみてください！
食べ物レシピ②きのことじゃがいものミルクスープ
きのことじゃがいものミルクスープも、食物繊維を効率よく摂取できる食べ物レシピです。きのこやじゃがいもはどちらも食物繊維を豊富に含む食材ですし、牛乳と合わせることで効率よく栄養素が摂取できます。
- えのき 50g
- しめじ 50g
- じゃがいも 1個
- ニンニクチューブ 1センチ
- 牛乳 300ml
- コンソメ顆粒 大さじ1
- 塩こしょう 適量
- オリーブオイル 大さじ1
きのことじゃがいものミルクスープ（2人分）材料
- じゃがいもは1cmほどの角切りにします。きのこ類は小房に分けます。
- フライパンにオリーブオイルとニンニクチューブを入れて、中火で加熱します。
- 香りが立ってきたらじゃがいもを入れ、表面に焼き色が付くまで炒めます。
- きのこを加えて炒め合わせ、牛乳とコンソメを入れて中火5分煮込みます。
- 塩こしょうで味を整えたら完成です。
きのことじゃがいものミルクスープ レシピ
食べ物レシピ③大麦の雑炊
食物繊維が摂れる人気レシピとして、 大麦の雑炊もおすすめですよ。大麦には2種類の食物繊維がバランスよく含まれているほか、ビタミンやミネラルといった成分も豊富です。調理方法が簡単で手軽に作れるレシピなので、時間がない日の夕食や朝ごはんにもピッタリです。
- 大麦 40g
- 水 800ml
- 鰹ダシの素 1袋
- 醤油 大さじ1
- 卵 2個
大麦の雑炊（2人分） 材料
- 大麦をお湯（分量外）で15分ほど茹でます。
- 鍋に水と鰹ダシの素を入れて沸騰させ、①を入れます。
- 溶きほぐした卵を入れ、醤油で味を整えたら完成です。
大麦の雑炊 レシピ
食物繊維が多い食べ物を摂取するメリット
食物繊維が多い食べ物は、私たちの身体に様々なメリットをもたらしてくれます。食物繊維が多い食べ物を摂取するメリットをまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。
食べ過ぎを防ぐ
食物繊維が多い食べ物には、食べ過ぎを防ぐ効果が期待されています。特に不溶性食物繊維がたっぷり含まれている食材はお腹に溜まりやすいため、少量で満腹感が得られて食事量を減らせるのです。
また食物繊維が豊富な食べ物は、噛みごたえがあるものが多く飲み込む前に咀嚼が必要です。咀嚼回数が増えると脳の満腹中枢が刺激されるため、これも食べ過ぎを防ぐ要因となっています。
血糖値の上昇を抑える
食物繊維に期待できるメリットとして、血糖値の上昇を予防することが挙げられます。食べ物から糖質を摂ると体内の血糖値が上昇しやすくなりますが、食物繊維にはこれを防ぐ効果があるのです。
特に水に溶けるとゼリー状になる水溶性食物繊維は、食材が胃から腸へ移動するスピードを遅くする作用を持ちます。そのため小腸での糖質吸収が穏やかになり、血糖値が上昇しにくくなるのです。
また、こちらの記事ではダイエット中におすすめな低糖質のおやつを紹介しています。甘いものが食べたくなったときは、以下の記事を参考に低糖質な食べ物を選びましょう。
便秘が解消される
便秘が解消されるというのは、食物繊維に期待できる大きな健康効果の一つです。食物繊維が豊富な食べ物を摂取すると、大腸が刺激されてぜん動運動が促進されます。その結果便が排出されやすくなり、お腹の張り感やむくみ解消にもつながるといわれています。
また、以下の記事では便秘に効く食べ物を紹介しています。腸内環境を整えたい方は、ぜひチェックしてみてください！
食物繊維を含む食べ物を摂取して腸内環境を整えましょう！
食物繊維が豊富な食べ物を摂取するようにすれば、腸内環境が整ってお腹の調子が改善されるといわれています。ただし2つの食物繊維をバランスよく摂取しないと、却ってお腹の調子が悪化する可能性もあるので注意が必要です。
食物繊維は穀類や野菜、海藻類など様々な食材に含まれている成分です。今回紹介したおすすめの食べ物や食品の摂取方法、人気レシピなどを参考にしながら 、効率よく食物繊維を摂取しましょう。
