ダイエット中のお昼ご飯にはこれ！栄養バランスも意識したランチメニューをご提案

ダイエット中にはどんなお昼ご飯を食べるべきなのか、悩んでいる人も多いのではないでしょうか？そんな方のために今回は、ダイエット中におすすめのお昼ご飯をご紹介します！栄養バランスが取れるレシピや食べ方もまとめているので、参考にしてくださいね。

ダイエット中のお昼ご飯はどうするべき？

ダイエットを成功させるには、お昼ご飯に何を食べるかしっかりと考えることが重要です。どんなお昼ご飯を食べればよいのか、どの栄養素を補うべきなのか迷っている人も多いでしょう。そんな方のために、まずはダイエット中のお昼ご飯を選ぶポイントをご紹介します。

ダイエット中のお昼ご飯を選ぶ時のポイント

お昼ご飯のポイント①食物繊維が含まれているものを選ぶ

ダイエット中のお昼ご飯には、なるべく食物繊維が豊富に含まれている食品を選んでください。食物繊維には血糖値の急上昇を予防して、脂肪が付くのを防ぐ効果があるといわれています。

また、食物繊維が豊富な食品は噛みごたえのあるものが多く、過食防止にも効果が期待できますよ。食物繊維は生野菜やきのこ類、海藻などにたっぷりと含まれていますので、ぜひダイエット中のお昼ご飯に取り入れてみてください。

お昼ご飯のポイント②たんぱく質を摂取する

たんぱく質が豊富な食品を選ぶというのも、ダイエット中のお昼ご飯のポイントです。たんぱく質は筋肉を構成して基礎代謝を高め、痩せやすい体を作るのに欠かせない栄養素の一つです。たんぱく質が不足していると、頑張ってダイエットをしてもなかなか成功しません。

またたんぱく質は腹持ちが良いため、少量でも満腹感を感じられるのが特徴です。ランチにたんぱく質を摂るようにすれば、満足感が続いておやつや夕食の量を無理なく減らせますよ。

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お昼ご飯のポイント③良質な脂質を摂ると良い

ダイエット中のお昼ご飯に、良質な脂質を取り入れるのも重要です。良質な脂質とは、脂肪に変わりにくい健康的な油分のことを指します。例えばごま油やオリーブオイル、ナッツ類、アボカドなどが当てはまります。

脂質を全く摂らないと栄養バランスが崩れ、健康や美容に悪影響が出たり食べ過ぎの原因になったりする恐れがありますよ。ダイエットを成功させたいのなら、料理から適度な脂質をしっかり摂る必要があるのです。

お昼ご飯のポイント④糖質量は40gほどに抑える

ダイエット中のお昼ご飯では糖質を摂っても良いですが、40gほどに抑えておきましょう。糖質の摂取量を少なめにすることでインスリンが分泌されにくくなり、脂肪が蓄えられにくい体になります。

全く糖質を摂らないとエネルギー不足になってしまうので、お昼ご飯でしっかり炭水化物などを摂っておいてくださいね。ただし脂質と糖質を同時に摂ると脂肪がつきやすくなるので、ダイエット中はこの2つを一緒に食べないように注意してください。

ダイエット中におすすめのコンビニで買えるお昼ご飯

ダイエット中のお昼ご飯①プロテインバー

ダイエット中のお昼ご飯としておすすめなのが、プロテインバーです。手軽に食べられるうえに、ダイエットに欠かせない重要なたんぱく質をしっかり補えますよ。様々なフレーバーがあるのも魅力です。

ダイエット中のお昼ご飯②サラダチキン

ダイエット中のお昼ご飯に悩んでいるなら、サラダチキンがおすすめです。サラダチキンはたんぱく質が豊富で脂質が少ないため、ダイエットに最適な食品ですよ。そのまま食べられるうえに満腹感も高く、ダイエットの強い味方になってくれるでしょう。

ダイエット中のお昼ご飯③おにぎり

ダイエット中に炭水化物を摂るなら、おにぎりがおすすめです。お米は消化吸収が緩やかなので、腹持ちの良いのが特徴です。手軽に食べられるうえに食べ過ぎを防げるダイエット向きの人気食品なので、ぜひお昼ご飯に取り入れてみてください。

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手軽に作れるダイエット中のお昼ご飯レシピ

お昼ご飯レシピ①アボカドのチーズトースト

「ダイエット中でもお昼ご飯にガッツリメニューが食べたい！」という人には、アボカドのチーズトーストがおすすめです。アボカドには食物繊維や良質な脂質、カリウムなどダイエットに必要な栄養素がたっぷり含まれています。

また、おかずとしてサラダチキンやゆで卵などの食材を合わせるようにすれば、ダイエットに必要なたんぱく質もしっかり補えますよ。短時間で手軽に作れるので、時間がない日のお昼ご飯としてもおすすめです。

お昼ご飯レシピ②高野豆腐のフレンチトースト

高野豆腐のフレンチトーストは、ダイエット中に甘いものが食べたくなった時に人気のお昼ご飯メニューです。食パンの代わりに高野豆腐を使っているのが特徴で、糖質やカロリーを抑えながらスイーツを楽しめます。

お昼ご飯レシピ③納豆とオクラのパスタ

ダイエット中のお昼ご飯として、納豆とオクラのパスタも人気です。パスタ単体では炭水化物に比重が偏ってしまいますが、納豆とオクラを加えることでたんぱく質と食物繊維を補えます。また粘り気のある食材には、血糖値の上昇を抑える効果もありますよ。

お昼ご飯レシピ④もち麦のミネストローネ

スープジャーを持っている方は、家でもち麦のミネストローネを作って職場に持って行くと良いでしょう。もち麦は食物繊維やビタミンなど、ダイエットに欠かせない重要な栄養素が豊富に含まれている食材です。

またトマトや玉ねぎ、にんじんなどの具材がたっぷり使われているため、ダイエット中に不足しがちな鉄分やビタミンCなどもバランスよく補えますよ。手軽に作れて満腹感を得られる人気料理なので、ぜひ試してみてくださいね。

お昼ご飯レシピ⑤鳥ささみとしめじのスープ

鳥ささみとしめじのスープも、ダイエット中のお昼ご飯として人気の料理です。スープを飲むと胃腸が温まり、血流が良くなって基礎代謝があがるといわれています。午後からのカロリー消費も手助けしてくれる、ダイエットにもってこいの料理です。

お昼ご飯レシピ⑥ひじきの煮物

ひじきの煮物も、ダイエット中のお昼ご飯として人気の料理です。ひじきは食物繊維をたっぷり含んでいる食材なので、ランチの最初に食べることで血糖値の上昇を抑制できます。またお腹に溜まりやすいため、空腹を感じにくくなるのも嬉しいポイントです。

他にもしいたけやにんじん、油揚げなどの具材をたっぷり使っているため、様々な栄養素をバランスよく補えるのも特徴です。手軽に作れるうえに高いダイエット効果が期待できる人気料理なので、ぜひ作ってみてくださいね。

ダイエット中におすすめのお昼ご飯の食べ方

食べ方①食べる順番を意識する

ダイエット中のお昼ご飯は、順番を意識しながら食べるようにしてみてください。まず、食物繊維が豊富な野菜やきのこなどの食材を食べてその後にたんぱく質、最後に炭水化物といった順番がおすすめです。

この順番で食べるようにすれば、脂肪を蓄積させるインスリンの分泌が抑制されます。また、糖質の取りすぎ防止にもなりますので、ぜひ意識してください。

食べ方②腹八分目で食事をストップする

お昼ご飯の食べ方として、腹八分目で食事を止めるというのも重要です。満腹に近くなると脳からレプチンというホルモンが分泌され、食欲を抑制します。このホルモンは、人が満腹になった瞬間ではなくて少し遅れて分泌される傾向があります。

そのため腹八分目ほどで食事をやめておけば、しばらくして満腹感を感じられるようになるのです。また、腹八分目までにしておけば、眠気を感じにくくなって午後の仕事や勉強に集中できるようになりますよ。

食べ方③食事中は水を飲みすぎない

食事中はなるべく水を飲み過ぎない、という食べ方も意識してみてください。こまめに水を飲むと食材を噛まずに流し込んでしまうため、噛む回数が減ってしまいます。咀嚼しないと満腹中枢が刺激されず、ランチを食べ過ぎてしまう原因になるので注意しましょう。

お昼ご飯のメニューにこだわってダイエットを成功させましょう！

無理なく体重を落としてダイエットを成功させたいなら、お昼ご飯の内容にこだわりを持つことが重要です。今回紹介したおすすめの食品や人気レシピ、食事の取り方などを参考にして、ダイエットを成功させましょう！

また、以下の記事では晩ご飯の献立を紹介しています。お昼ご飯と併せてチェックしてみてくださいね！

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